Om resultaten te behalen in de sportschool zijn er veel factoren van belang. Zo weten de meeste mensen je wel te vertellen dat een goed trainingsschema en voeding hoog op de lijst staan.
Maar als we iets genuanceerder gaan kijken dan blijkt dat we aanvankelijk met wat meer mechanismen te maken krijgen dan je wellicht zou denken. Een van de drijvende krachten achter je voortgang en resultaten is je centrale zenuwstelsel. Omdat deze laatstgenoemde afkorting wat makkelijker is zal ik deze voor het gemak vanaf nu gaan gebruiken. Er zijn verschillende basiszaken waar dit complexe systeem zorg voor draagt en we gaan kort en bondig bekijken hoe dit functioneert.
Het centrale zenuwstelsel in een notendop
Ik zal proberen in Jip-en-janneketaal uit te leggen hoe je centrale zenuwstelsel er ongeveer uitziet en hoe het werkt. We onderscheiden het zenuwstelsel grofweg in twee delen, namelijk het centrale zenuwstelsel dat bestaat uit je hersenen en je ruggenwervel en daarnaast het perifere zenuwstelsel dat bestaat uit zenuwen die de rest van je lichaam verbinden met het centrale zenuwstelsel. Dat ziet er ongeveer zo uit:
Het centrale zenuwstelsel krijgt informatie van het lichaam en vertelt vervolgens aan het perifere zenuwstelsel wat er uitgevoerd dient te worden.
Dus als je gewicht op wilt tillen dan zal je centrale zenuwstelsel informatie verstrekken over hoeveel vermogen je hiervoor nodig hebt en welke spieren daarvoor gebruikt moeten worden. Het perifere zenuwstelsel zal dan daadwerkelijk de spiervezels rekruteren en voor contractie zorgen om de gewenste arbeid daadwerkelijk plaats te laten vinden. In het begin zal de informatie die tussen je lichaam en je zenuwen wordt uitgewisseld vrij ongepolijst zijn en zich beperken tot de basiszaken. Maar hoe vaker je iets doet, des te slimmer je centrale zenuwstelsel gaat anticiperen en hoe beter je lichaam gaat worden in het uitvoeren van de gewenste taken.
Leren lezen en schrijven
Je zenuwstelsel werkt volgens het principe ‘if you don’t use it, lose it’. Dat betekent in de praktijk dat als je bepaalde lichaamsdelen, spieren of bewegingen niet vaak gebruikt of nodig hebt deze flink in effectiviteit zullen afnemen. Om de simpele reden dat het niet efficiënt is voor je lichaam om overal complexe en genuanceerde systemen in stand te houden als daar in de praktijk geen reden voor is.
Zenuwen bestaan uit neuronen, dit zijn een soort kleine processoren die, in onze context, informatie afleveren aan in spieren. Deze neuronen zijn een beetje vergelijkbaar met de letters van het alfabet. Op zichzelf kun je er niet zoveel mee, maar door ze in een bepaalde volgorde te zetten zorgen deze letters voor klanken en woorden die een betekenis hebben en informatie bevatten.
Met die woorden kun je zinnen maken en die zinnen kunnen samen weer complexe verhalen vormen. Je centraal zenuwstelsel communiceert op deze manier met je lichaam. Dit gaat dus aanvankelijk in steno of telegramstijl, maar dat kan zich ontwikkelen tot een genuanceerde en gedetailleerde overdracht van informatie.
Motorisch kom je bovenstaand principe tegen als je bepaalde handelingen of inspanningen vaker doet, oefent en traint. Hierdoor gaat je centrale zenuwstelsel steeds beter communiceren met je lichaam en begrijpt het steeds beter wat er nodig is om zo effectief mogelijk een terugkerende taak uit te voeren.
Het zal steeds verfijnder en geraffineerder worden. Dit is waarom gitaar leren spelen tijd kost, maar dus ook waarom je geduld moet hebben met krachtsport. Geef je centraal zenuwstelsel de kans zich te ontwikkelen en je te helpen met je doelen. De communicatie met je spieren moet gewoon verbeteren en dat kost tijd.
Voortgang en veiligheid
Iemand die voor het eerst een sportschool binnenwandelt kan over het algemeen geen indrukwekkende hoeveelheden gewicht verplaatsen. De meeste mensen denken dat je meer spiermassa nodig hebt om dit te verbeteren. Voor een deel is dat correct, maar dit is niet waar aanvankelijk de grootste winst te behalen valt. Voor een beginnend sporter zal de grootste initiële winst namelijk voortkomen uit zogenaamde neurale adaptatie. Neurale adaptatie is nodig omdat je centrale zenuwstelsel je min of meer in je mogelijkheden beperkt.
Dus stel je kan bij je eerste bezoek aan de sportschool 50 kg bankdrukken, dan zou je met de spiermassa die je op dat moment bezit in theorie veel meer kunnen bankdrukken. Je centrale zenuwstelsel zal echter signalen aan je spieren geven dat ze maar tot een bepaald maximaal vermogen aan arbeid kunnen leveren. Dit doet het om je lichaam te beschermen tegen een te grote belasting, zodat je bijvoorbeeld niks breekt of afscheurt. Je lichaam probeert dus altijd in een soort veilige zone te blijven.
Als je aan je lichaam aantoont dat het leveren van een zware inspanning veilig is, dan zal je centrale zenuwstelsel je steeds wat meer ruimte geven om meer gewicht op te tillen en dus beter gebruik te maken van de spieren die aanwezig zijn. Daarnaast zal je lichaam kleine aanpassingen maken om je van betere faciliteiten te voorzien om een grotere inspanning te leveren. Je kunt hierbij denken aan sterkere pezen, stevigere botten en vooral meer spiervezels. Je zou dus kunnen zeggen dat de spiermassa waar je naar op zoek bent een indirect gevolg is van aanpassingen aan je centraal zenuwstelsel.
Motorische eenheden en rate codering
We hebben hiervoor kunnen zien dat je lichaam zich na trainingen waarbij je de intensiteit op blijft voeren aan zal passen. Maar hoe moet je dat eigenlijk concreet voor je zien?
Je hebt een groot aantal spiervezels nodig om een simpele taken uit te voeren. Om dit makkelijker te maken worden groepjes spiervezels door neuronen aangestuurd. Een neuron en de spiervezels dat het aanstuurt noem je samen een motorische eenheid.
Als je een onervaren krachtsporter bent dan zal je niet in staat zijn alle motorische eenheden in de spieren die je gebruikt kunnen bereiken. Het aanspreken van meer motorische eenheden is een voorbeeld van een neurale adaptatie en zal ervoor zorgen dat diezelfde spier meer arbeid kan leveren.
De snelheid en effectiviteit waarmee motorische eenheden aan het werk worden gezet noem je rate codering. Ook hier is je lichaam ongetraind geen held in, maar zolang je steeds meer vermogen van bepaalde spieren zult blijven vragen dan zal deze rate codering zich gedwongen zien om zichzelf te verbeteren. Je spreekt zo dus niet alleen méér spiervezels aan, ze reageren ook een stuk sneller en effectiever.
Coördinatie
Als je een gewicht op wilt tillen dan zijn er twee zaken waar je lichaam beter in kan worden. Namelijk intramusculaire coördinatie en intermusculaire coördinatie. Een hele mond vol, maar het idee erachter is niet zo lastig.
Intramusculaire coördinatie is de manier waarop spiervezels worden gerekruteerd. Dus de volgorde en snelheid waarmee spiervezels van verschillende soorten en maten samenwerken, waardoor een spier als geheel zo goed mogelijk kan functioneren.
Intermusculaire coördinatie is het laten samenwerken van verschillende spiergroepen en hier de juiste afstelling en balans bij te vinden. Als je gaat bankdrukken dan is er niet één spier die gebruikt wordt, dat zijn er meerdere. Als deze optimaal samenwerken dan presteer je beter. Dit komt neer op meer gewicht verplaatsen.
Een goed geoliede machine
Zoals je kunt zien is het ontwikkelen van je centrale zenuwstelsel een vrij belangrijk onderdeel om stappen te maken in de sportschool. Buiten een beter afgestelde motoriek creëer je zo die ideale omstandigheden om door middel van je trainingen steeds meer vermogen toe te voegen. En steeds meer vermogen leidt uiteindelijk tot aanpassingen. Die aanpassingen leiden onder andere tot, jawel, spiergroei.
Om deze aanpassingen te maken zal je een deel van je training wel vrij dicht tegen het maximumgewicht dat je op kan tillen moeten zitten. Een prima stelregel is dat boven 85% van je maximale intensiteit een goede zone is om voldoende neurale adaptatie te stimuleren. Zeker in het begin zal je hier de vruchten van kunnen plukken, dus zorg dat je ongeacht je doelen bij aanvang van je sportschoolcarrière dicht tegen je maximum intensiteit traint. De rest komt dan, zoals je hebt gezien, vanzelf wel!