Complete Gids Om Effectief Te Bulken

Als enthousiaste en gemotiveerde krachtsporter is je doel uiteindelijk om sterker te worden en spiermassa erbij te krijgen. Het internet staat vol met filmpjes en schreeuwerige teksten van gigantische kerels die je allerlei manieren en supplementen aanraden om gigantische sprongen te maken op dit gebied. Als je echter op een regenachtige woensdagmiddag besluit om ervoor te gaan is het meestal akelig stil en moeilijk om een concreet plan te maken. Je kan nog zoveel filmpjes bekijken en supplementen kopen, de waarheid is dat je gewoon je voeding en training op orde moet hebben om een goed resultaat te behalen.

Waarom zou ik bulken?

Veel mensen zijn in de sportschool op zoek naar meer spiermassa. Wat de meeste mensen doen is een standaard trainingsschema nemen en een aantal keren per week naar de sportschool gaan zonder verder iets aan te passen. Soms wordt er iets van supplementen gebruikt zoals whey of creatine maar daar blijft het dan bij. Dat is prima en je zult in het begin zeker vooruitgang boeken op het gebied van kracht en daarnaast wat spiermassa winnen. In veel gevallen zul je echter vrij snel een plafond bereiken en nauwelijks nog progressie boeken.

Je hebt ook voorbeelden van mensen die het woord bulken iets te sterk opvatten en trots vertellen hoeveel ze zijn aangekomen. Er wordt als een wildeman voeding naar binnen gegooid en het lichaamsgewicht gaat veel te snel omhoog. Dit resulteert in een veel te snelle stijging van je vetpercentage, iets waar niemand op zit te wachten. Bulken betekent niet dat je doel is met een flinke pens te eindigen. Je wilt zo clean mogelijk bulken.

Moraal van het verhaal: als je goed vooruit wilt blijven gaan is alleen trainen niet voldoende, je zult dan ook gericht naar je voeding moeten gaan kijken en daarbij zorgen voor een balans. Dat hoeft niet heel ingewikkeld te zijn maar er zijn wel aan aantal zaken waar je op kunt letten om je resultaten zo optimaal mogelijk te krijgen.

Wanneer is het verstandig om te bulken?

Op zich is dit een vraag die iedereen voor zichzelf moet beantwoorden aan de hand van je doelen en voorkeuren. Wat ik er wel over kwijt wil is dat het verstandiger is om te bulken op een wat lager vetpercentage, met name omdat je dan wat gunstigere omstandigheden hebt wat betreft insulinegevoeligheid, hetgeen als indirect gevolg heeft dat je makkelijker spiermassa wint.

Als stelregel zou ik nemen dat wanneer je vetpercentage boven de 15% zit dat je eerst je vetpercentage met een paar procent verlaagd voor je gaat bulken. Dit heeft als extra voordeel dat je je bulk dan niet eindigt met een vetpercentage waar je jezelf niet comfortabel bij voelt. Maar nogmaals, dit laatste is subjectief.

Voeding bij bulken

Als je vooruit wilt gaan dan zal je voldoende moeten eten, meer dan je dagelijks verbrandt. Je gaat niet maximaal vooruit als je niet aankomt in gewicht, zo simpel is het. Extra spiermassa resulteert nu eenmaal in een hoger lichaamsgewicht.

De reden daarvan is dat als je geen extra kcal ter beschikking hebt je lichaam de kcal en voedingstoffen dat het voorhanden heeft zal gebruiken voor zaken die het belangrijker acht dan extra spiermassa, zoals herstel.

Kom je dus niet aan, dan eet je niet genoeg. Dit gezegd hebbende wil je niet na een aantal maanden eindigen met een ongewenste zwemband op je romp. Aan de andere kant zal je bereid moeten zijn om een beetje vet aan te zetten, dit is nu eenmaal een bijkomstigheid als je maximaal vooruit wilt gaan.

Je zal dus moeten zoeken naar een situatie waarbij je maximaal vooruit gaat zonder onnodig veel vet aan te zetten. De kunst is dus om een balans te vinden in het aantal kcal dat je nuttigt om de sweetspot te vinden die je zoekt. Zo kun je maximaal vooruitgaan met een minimale toename in lichaamsvet.

Aantal kcal bij bulken

Je kan van tevoren eigenlijk alleen een inschatting maken van hoeveel kcal je nodig hebt om aan te komen in gewicht. Het handigst is om dit, heel simpel, te doen aan de hand van je lichaamsgewicht. Als startpunt in kcal houd je het volgende aan:

• lichaamsgewicht x 33 + 300

Je krijgt dan een aantal kcal waarmee je begint. Vervolgens houd je wekelijks je taille en je lichaamsgewicht bij. Je zoekt naar een toename van 1,5 kg in lichaamsgewicht per maand. Sta je stil in gewicht dan verhoog je het aantal kcal dat je eet met 10%. Dit blijf je doen totdat je aankomt. Op die manier werkt je toe naar een situatie waarbij je gecontroleerd aankomt in gewicht en zelf controle hebt over het gaspedaal. Het heeft geen zin om sneller aan te komen in gewicht, het enige dat je doet is meer vet aanzetten. Kom je teveel aan per week dan haal je er 10% van je totaal aan kcal af of je voegt extra cardio toe.

Probeer wel naar de tendens over een aantal weken te kijken. Toename of afname van je gewicht gaat vrijwel nooit gelijkmatig, dus raak niet te snel in paniek. Maak aanpassingen als je twee weken stilstaat of wanneer je twee weken te hard omhoog gaat.

Bulken en je macro’s

Je deelt je voeding als volgt in:

• eiwitten: lichaamsgewicht x 2
• vetten: tussen de 20% en 35% van je totaal aantal kcal
• koolhydraten: alles wat je naast je eiwitten en vetten nog over hebt aan kcal

Als je niet zo goed weet hoe je dit moet vertalen naar voedingsmiddelen dan heb ik enkele tips voor je waarmee je een voedingspatroon kunt samenstellen:

Eiwitten: vlees, kip, vis, noten, eieren, whey, kwark, zuivel, vleesvervangers
Vetten: vette vis, noten, olijfolie, kokosolie, vlees, eieren, avocado
Koolhydraten: groenten, fruit, (zoete) aardappel, bruin brood, Brinta, havermout, rijst

Bulken en training

Het is lastig om een concrete handleiding te geven op het gebied van training maar als stelregel kun voor de grote spiergroepen (quadriceps, borst, posterior chain, rug) tussen de 15 en 20 werksets per week aanhouden. Voor kleinere spiergroepen kun je de helft als volume aanhouden. Daarnaast wil je de grote spiergroepen vooral trainen aan de hand van compound oefeningen en ze minimaal 2 keer per week trainen als frequentie.

Je kan dit in allerlei verschillende opzetjes gieten, zorg er echter wel voor dat je jezelf ongeveer aan deze richtlijnen houdt dan zit je altijd in de goede richting. Wat exact de beste opzet is voor je hangt onder andere af van je specifieke doelen, het aantal trainingsdagen dat je wilt hanteren en je beginsituatie.

Wees je er ook bewust van dat je prestaties in de sportschool vooruit moeten blijven gaan. Als je hetzelfde blijft doen qua gewichten en volume dan zal je lichaam ook ongeveer hetzelfde blijven. De makkelijkste manier om ervoor te zorgen dat je vooruit blijft gaan is progressief laden. Dat wilt zeggen dat als je op een bepaald gewicht je setjes af kunt maken, dan verhoog je de volgende training het gewicht op die oefening. Push jezelf wel écht in de sportschool, de vraag is wat je maximaal kan niet wat zwaar of prettig aanvoelt. Pompen dus dat ijzer.

Een vertekend beeld

De wereld van krachtsport en bodybuilding loopt over van voorbeelden van mensen op Instagram en YouTube die een zeer indrukwekkend fysiek hebben. De meeste van deze personen hebben dit lichaam verkregen met behulp van anabolen steroïden, ook al zegt het merendeel dat dit niet zo is. Ik wil je hier ook niet mee ontmoedigen maar juist behoeden voor een onterecht gevoel van teleurstelling.

De waarheid is dat iemand die het fantastisch gedaan heeft zonder hulpmiddelen er prima uit kan zien en een heel goed fysiek kan behalen, maar je zult nooit die kneiterharde, enorm grote en indrukwekkende look krijgen. Laat je dus niet gek maken. Het goede nieuws is dat je de eerste 3-4 jaar wel enorme sprongen kunt maken maar ga jezelf niet vergelijken met mensen in de media die liegen over hun drugsgebruik.

Wees realistisch 

Voor je begint met bulken is het goed om een beeld te hebben wat je ongeveer kan verwachten. Als beginnende krachtsporter kun je het eerste jaar rekenen op maximaal 1 kg spiermassa per maand. En die 1 kg per maand is al heel ambitieus te noemen. Dit zou neerkomen op 12 kg pure spiermassa in je eerste jaar en dat mag je gerust een wereldprestatie te noemen. Dan moet echt alles goed gaan op het gebied van voeding en training. Daarnaast moet je dan genetisch ook van heel goede huize komen. 6-8 kg per jaar aan spiermassa is voor de meeste mensen een realistischer doel. Hoe meer trainingservaring je hebt en hoe meer spiermassa je reeds gewonnen hebt, des te lager de maximale winst in spiermassa per jaar zal zijn.

Bulken voor vrouwen

Vrouwen kunnen minder grote stappen maken op het gebied van spiermassa. Je kunt per jaar ongeveer op de helft rekenen van een man, dus wees ook voorzichtiger met richtlijnen wat betreft aankomen in lichaamsgewicht. De trainingen zijn vergelijkbaar met die van een man, voor voeding maken we een kleine aanpassing:

30 x lichaamsgewicht + 200

De aanpassingen gaandeweg zijn hetzelfde als bij een man. Ook voor de macro’s kun je dezelfde richtlijnen aanhouden.

Samenvatting

Ga gewoon lekker hard trainen en wees consistent hierin. Ga niet half, je resultaten zullen dan ook half zijn. Let erop dat je consistent vooruit gaat en probeer te mikken op 1 tot 2 kg per maand in gewichtstoename. Meer heeft geen zin en is ronduit zonde. Wees geduldig, zorg voor realistische verwachtingen en aan de hand van de bovenstaande tips zal je zo snel en effectief mogelijk naar je doelen toewerken.