Je traint al een tijd, bent gespierd, en wilt nu gaan droog trainen. Met droogtrainen zorg je ervoor dat je je vetpercentage verlaagd, waardoor je spieren beter zichtbaar zijn en dus mooier uitkomen. Je zwoegt namelijk niet al die uren in de sportschool om je spieren verborgen te houden onder een laag vet.
Natuurlijk wil je zo snel mogelijk droog worden, maar dit kost tijd en bereik je dit helaas niet binnen een week. Het goede nieuws is echter dat je met een slimme aanpak zorgt dat je veel sneller droog bent dan wanneer je deze niet volgt.
Onderstaande tips zullen je een hoop helpen.
1. Maak een goed ontbijt
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het zorgt ervoor dat je stofwisseling aan de gang gaat om je compleet opgeladen te houden. Zorg voor een combinatie van eiwitten en complexe koolhydraten zodat je helemaal klaar bent voor wat komen gaat.
2. Eerst krachttraining, daarna cardio
Na krachttraining stijgt je stofwisseling enorm voor een langere periode. Als je de cardio na je krachttraining doet verbrand je maar liefst 25% meer calorieën.
Als je de cardiotraining ervoor doet doet raken je glycogeenvoorraden op voordat je begint aan je krachttraining. Daarmee kun je elke gewenste spierkracht en krachttoename dus wel vergeten.
3. Doe compound oefeningen
Compound oefeningen zijn een goede manier om meerdere spierbundels tegelijkertijd te trainen. Compound oefeningen stellen je in staat om meer gewicht te heffen, met een hogere hormonale en metabole respons als resultaat. En dat betekent meer vetverbranding!
Voeg oefeningen zoals squats, deadlift, bench press, overhead press en row toe aan je workout.
4. HIIT is beter dan normale cardio
Het is uit onderzoek gebleken dat High Intensity Interval Training (HIIT) veel effectiever is om af te vallen en droog te trainen dan met een normale duurtraining. Bovendien vreet je je spierweefsel niet op en hoef je jezelf niet zo lang te vervelen op de loopband.
5. Train zwaar
Als je echt vet wilt verbranden moet je zorgen dat je zwaar traint. Door zwaar te trainen krijgt je lichaam er extra spiermassa bij. Voor iedere halve kilo toegevoegde spiermassa zul je 50 extra calorieën per dag verbranden.
6. Circuittraining
Verdoe je tijd niet met pauzeren tijdens het fitnessen. Doe je workouts aan de hand van circuits en supersets. Terwijl de ene spiergroep aan het bijkomen is van een set, kun je een andere spiergroep trainen. Door dit te doen, houd je een verhoogde hartslag tijdens de hele training waardoor je meer calorieën verbrandt.
Sta dus niet te ouwehoeren in de sportschool. Concentreer je op je training en ga na afloop pas socializen. Zelfs een gesprek tijdens je ‘pauze’ zorgt ervoor dat je langer op de fitness blijft hangen, je hartslag omlaag gaat en je hierdoor minder calorieën verbrandt en langzamer vet verliest. En dus minder snel droog bent.
7. Eet iedere 3 uur
Vergelijk je stofwisseling met vuur. Als er geen brandstof bij komt brandt het langzamer en gaat het na verloop van tijd uit. Op dezelfde manier kan vuur alleen met een bepaalde hoeveelheid brandstof dealen, een groot houtblok is snel te veel van het goede.
Dus als je in plaats daarvan regelmatig normale porties brandstof toevoegt, gaat het vuur sneller en heter branden. Dit geldt ook voor je stofwisseling: blijf gezond en regelmatig eten, dan zal je stofwisseling versnellen. Als je niet eet gaat het in de ‘honger-stand’ en worden er vetreserves voor later gebruik opgeslagen.
8. Intermittent Fasting toepassen
Je kunt ook kiezen voor de methode Intermittent Fasting, wat vrij vertaald ‘onderbroken vasten’ betekent. Deze methode is in de afgelopen paar jaar erg populair geworden, en niet voor niets.
Het is een goede eetstijl om honger in toom te houden, vetverbranding te maximaliseren en daarnaast biedt het hartbeschermende voordelen en ontmoedigd het ongezonde eetgewoontes (bijvoorbeeld door je aan een strikt eetschema te houden).
Intermitterend Fasting is vooral effectief gebleken voor het verliezen van vet op lastige plekken, zoals de onderrug / love handles bij mannen; billen, heupen en dijen bij vrouwen; en de lagere buikspieren voor beide geslachten.
9. Drink groene thee
Zorg dat je dagelijks groene thee drinkt. De cafeïne zal je stofwisseling verhogen. Er zitten ook anti-oxidanten in die vrije radicalen afbreken en polifenolen die helpen bij de metabolische afbraak van vet.
10. Draag een hartslagmeter
De meeste mensen gaan eigenlijk nooit tot hun uiterste tijdens het trainen. Met een hartslagmeter ben je ervan verzekert dat je hard genoeg traint.
Bovendien kun je berekenen hoeveel calorieën je in totaal hebt verbrand aan het einde van iedere workout en kun je proberen om dit te verbeteren tijdens de volgende keren dat je gaat trainen.
11. Drink water
Of je het nu gelooft of niet, water is de beste vetverbrander die je maar krijgen kan. Vet wordt namelijk in je lever verwerkt en er
is veel water voor nodig om die goed te laten functioneren.
Uitdroging vertraagt het vetverbrandingsproces en heeft slechte gevolgen voor je spieren en gewrichten. Dus drinken maar, als je uitdroging voor wilt blijven!
Dit advies klinkt je wellicht bekend in de oren: drink acht glazen water per dag. Dat is een goed begin, maar vergeet niet dat je gewicht, hoeveelheid beweging en zelfs lengte van invloed zijn op je vochtbehoefte.
De kleur van je urine zegt iets over de benodigde hoeveelheid water. Als die van lichtgeel tot doorzichtig is, drink je waarschijnlijk genoeg water. Maar als het donkerder geel is, moet je meer water drinken. Houd bij hoeveel glazen water je drinkt of vul bijvoorbeeld (minimaal) twee literflessen met water en zorg dat deze aan het eind van de dag op zijn.
Als je dorst krijgt betekent het eigenlijk al dat je lichaam een tekort heeft aan water, wat niet goed is.
Voldoende water drinken kan ervoor zorgen dat je niet hongerig voelt. Vaak word dorst met honger verward. Als je trek hebt zou het kunnen betekenen dat je wat uitgedroogd bent. Als dit het geval is kun je het beste een paar glazen water drinken. Mocht je daarna nog trek hebben dan kun je altijd nog wat eten.
12. Wees geen crash dieet sukkel
Hoewel een crash dieet ervoor zorgt dat je snel vet verliest, zal je droger getrainde lichaam niet lang zo blijven. Want zo gauw je dan weer normaal eten aan je dieet toevoegt ben je slechter af dan daarvoor. Bovendien ontbreken er in een crash dieet belangrijke voedingsstoffen voor een gezond lichaam.
De beste manier om droog te trainen is door middel van een dieet dat je kunt volhouden. Als je langer aan een dieet doet dan de een of twee weken van een crashdieet zal je sneller vet verbranden en blijven je resultaten ook op de lange termijn behouden.
Zorg ervoor dat je voedingspatroon een levensstijl wordt die je ligt i.p.v. een lijdensweg die je toch niet vol zal houden.
13. Meer slapen
’s Nachts voldoende slapen staat gelijk aan optimale vetverbranding. Mensen die ’s nachts minder slapen lijden aan een langzamere stofwisseling, een lagere testosteron afgifte (die helpt bij vetverbranding voor zowel mannen als vrouwen in mindere mate) en hebben overdag meer honger.
Al deze factoren zullen je tegenwerken als je bezig bent met droogtrainen en je best doet om je vetpercentage te verlagen.
Maak van slaap net zo’n prioriteit zoals je dat met je workouts zou doen.
14. Minder stressen
Te veel stress kan tot vreetbuien leiden of slechte etenskeuzes.
Stress veroorzaakt ook een sterke stijging van het vetopslaghormoon cortisol. Wanneer er een grote hoeveelheid cortisol in je lichaam zit, kan zich dat snel vertalen naar spierafbraak en extra opslag van dat verrekte taaie buikvet.
15. Gooi je weegschaal uit het raam
Hoewel je doel is om er voor de zomer strak uit te zien in je tanktop of bikini, is de weegschaal meestal geen goede manier om succes te meten.
Laat de uitkomst van de weegschaal daarom ook niet van invloed zijn op je humeur en motivatie. Het is de bedoeling om stress te verminderen en niet om het erger te maken.
Het kan ook moeilijk zijn om je aan een voeding- en fitnessschema te houden wanneer je te veel bezig bent met je gewichtsschommelingen. Het is makkelijk om je handdoek in de ring te gooien als je geen veranderingen ziet op de weegschaal en je daarmee je fitnessdoelen maar laat zitten.
Gebruik liever de spiegel, je kleding en hoe je in je vel zit als middelen om je vooruitgang te bekijken, in plaats van het getal op de weegschaal.
Als je zomerbroek veel beter zit dan twee weken geleden, betekent dat een stap vooruit – ongeacht wat je weegschaal te vertellen heeft. Spieren zijn immers zwaarder dan vet, dus wanneer je niet afvalt betekent het niet dat je niet droger getraind bent.
Het beste is om om de zoveel tijd een vetpercentagemeting te doen. Dit kan vaak bij de sportschool of een supplementenzaak.
16. Af en toe koolhydraten bunkeren
Een koolhydraatarme aanpak kan een effectief middel zijn om droog te trainen. Maar als je, zonder pauzes, een zeer koolhydraatarm dieet volgt voor een langere tijd kan je stofwisseling verminderen en kunnen de begeerde vetverbrandende effecten omkeren.
Als je een koolhydraatarm schema gaat volgen, is het aan te raden om eens per week een koolhydraten refeed in te plannen. Deze refeeds zorgen er niet alleen maar voor dat het verbrandingshormoon leptin actief blijft, maar ze zijn ook een prettige afleiding wanneer je een strikt dieet hebt.
17. Blijf consequent
Uiteraard ben je op zoek naar manieren om je droogtrain doelen sneller te bereiken, maar consequent blijven met je dieet en goed trainen is de enige manier om vooruitgang te boeken. Goede voedingsstoffen en een workoutschema dat op jouw lichaam en ambitie is aangepast zal zeker tot vetverlies leiden.
Wanneer je dit minimaal een maand volhoudt, zal je merken dat je resultaten boekt en hierdoor alleen maar gemotiveerder raken.
18. Stel haalbare doelen
Het is een goede insteek om hele bergen te willen verzetten, maar op een gegeven moment moet je ook je beperkingen respecteren. Stel haalbare fitness doelen. Verwacht niet binnen een maand je vetpercentage met 10% te kunnen verlagen.
Wanneer je je focust op kleinere doelen, zal je betere lange termijn successen boeken! Natuurlijk is het goed om een lange termijn doel op te stellen, maar deel dit ook op in korte termijn doelen. Op deze manier kun je ook zien of je on track bent om het grote doel te bereiken en motiveer je jezelf op de weg ernaar toe.
19. Eet voedingsmiddelen met één ingrediënt
De meesten van ons hebben geen probleem om een te dieet te volgen als de voeding mager vlees, fruit, groenten en gezonde vetten bevat. Maar wanneer de snacks, chips en chocolade tevoorschijn komen, kan het lastig zijn om je in te houden.
Bewerkte voedingsmiddelen zitten vaak vol bewerkte koolhydraten, ongezonde vetten en bevatten doorgaans een waslijst aan ingrediënten. Je kunt jezelf beter beperken tot voedingsmiddelen met één ingrediënt; deze voeding is veel gezonder en zal je enorm helpen bij het droog trainen.
Met dit eten voel je je overigens ook sneller vol en heb je minder last van eetbuien. Gebruik deze regel echter niet om een liter olijfolie achterover te slaan omdat dit maar één ingrediënt bevat.
Eet alles wat uit de natuur komt (en het liefst biologisch aangezien het dan ook niet bespoten is); vlees, vis, kip, groenten, fruit en wanneer je dingen als rijst, pasta of brood pakt pak deze dan als meergranen en zeker niet de witte variant.
Wees creatief; er zijn genoeg mogelijkheden om lekker te eten met echte voeding i.p.v. in fabrieken gemaakte dingen, die allerlei toevoegingen hebben die slecht zijn voor je lichaam.
Heb je inspiratie of kant en klare recepten nodig? Bekijk dan het Eiwitrijke Recepten Kookpakket. Hierin staan allerlei lekkere recepten welke geschikt zijn voor het droog trainen.
Droog trainen zonder spierverlies
Je hebt lang getraind om gespierd te worden en wilt geen spiermassa verliezen alleen om droger getraind te zijn. Bekijk daarom het artikel droog trainen zonder spiermassa te verliezen wanneer je hier de belangrijkste tips voor wilt lezen.
