Eiwitten Voor Vegetariërs en Veganisten (+ concrete tips)

Ben je een vegetariër of veganist en doe je aan krachtsport? In dit artikel leg ik je uit wat het probleem met de bron van het eiwit is en geef ik je diverse concrete tips geven om te zorgen dat je voeding op orde is en je voldoende eiwitten binnen krijgt.

Er zijn steeds meer mensen die, om uiteenlopende redenen, vegetarische of veganistische keuzes maken. Vaak is dit een mix van keuzes op het gebied van gezondheid en principiële standpunten. De bio-industrie, data over rood vlees, dierenleed en hormonen zijn zaken die ik regelmatig de revue zie passeren.

Er zijn in mijn optiek voor en tegens te verzinnen, maar iedereen is uiteraard vrij om keuzes te maken op dit gebied. Er zijn wel een aantal zaken die ik wil bespreken die wellicht handig zijn voor mensen die besluiten een aantal (of helemaal geen) dierlijke producten meer te gebruiken of te consumeren met het oog op krachtsport.

Samenstelling van eiwitten

Ik zie met regelmaat voedingspatronen van vegetariërs voorbij komen die aan fitness of bodybuilding doen. Meestal zijn deze niet optimaal wat betreft eiwitten en dat is wel een probleem. Niet ieder bron van eiwitten is namelijk hetzelfde. Er zit bijvoorbeeld een groot verschil tussen een gram eiwit uit brood en een gram eiwit uit biefstuk. Dit komt omdat eiwitten uit verschillende bronnen doorgaans op een totaal andere manier zijn samengesteld.

Eiwitten bestaan namelijk uit zogenaamde aminozuren, dit zijn een soort bouwstenen waaruit eiwitten zijn samengesteld. Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren die allemaal andere taken en functies hebben in het lichaam. Eiwitten hebben allemaal een andere indeling, je kunt aminozuren een beetje vergelijken met letters. Als je ze in een bepaalde volgorde zet dan vormen ze woorden en met deze woorden kun je weer zinnen maken die allemaal hun eigen betekenis hebben. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken maar een aantal anderen moet je binnenkrijgen door middel van je voeding.

Als je eiwitten eet dan worden deze vervolgens in het lichaam weer afgebroken in losse aminozuren. Daarna gaat je lichaam bekijken welke eiwitten het precies nodig heeft en maakt het van die losse aminozuren weer nieuwe eiwitten. Het is dus wel zaak dat je van alle aminozuren die je nodig hebt voldoende binnenkrijgt en er geen tekort ontstaat. Dit proces heet met een duur woord proteolyse oftewel het opnieuw aanmaken van eiwitten.

Probleem met plantaardige eiwitbronnen voor krachtsport

Krachtsporters hebben meer eiwitten nodig dan mensen die niet als doel hebben prestaties of spiermassa te verbeteren. Dit komt omdat het vergroten of herstellen van spiermassa eiwitten vereist; dit noem je eiwitsynthese. Deze eiwitsynthese bij spieren wordt vooral getriggerd door het aminozuur leucine (1).

Het advies wat betreft de hoeveelheid eiwitten die je per dag wilt nuttigen om dit proces optimaal te laten verlopen is gebaseerd op de aanname dat mensen hun eiwitten halen uit gevarieerde bronnen, waaronder dierlijke eiwitten.

Dierlijke eiwitten hebben gemiddeld een veel hoger gehalte aan leucine in vergelijking met plantaardige bronnen. Met het oog op krachtsport is het om die reden raadzaam als je alleen eiwit uit plantaardige bronnen eet, dat je de hoeveelheid eiwit die wordt aangeraden met ongeveer factor van 1.5 verhoogt.

Wil je zelf bekijken hoe verschillende producten zich verhouden wat betreft leucinegehalte dan vind je hier een prima overzicht. Je krijgt dan een goed idee hoeveel leucine bepaalde voedingsmiddelen bevatten en kunt daar vervolgens met een schuin oog rekening mee houden.

4 praktische tips die het makkelijker maken

Een praktisch probleem waar mensen, buiten de samenstelling van het eiwit, tegenaan lopen is dat plantaardige bronnen verhoudingsgewijs minder eiwit bevatten en er dus sneller een tekort ontstaat.

Je zult dus bewuster van je productkeuze en de samenstelling van je maaltijden moeten worden om voldoende eiwit binnen te krijgen zonder dat je in de problemen komt met kcal. Hieronder 4 tips die je daarbij kunnen helpen.

1. Vervang (deels) je koolhydraatbronnen

In plaats van rijst, aardappel of brood kun je er ook voor kiezen om vergelijkbare producten te eten die een hoger eiwitgehalte kennen. Goede voorbeelden hiervan zijn bijvoorbeeld quinoa of linzen.

2. Voeg zaken toe aan je koolhydraatbronnen

Je kunt er ook voor kiezen om wat zaken toe te voegen, bijvoorbeeld aan je rijst, zodat je niet alleen meer eiwit in je maaltijden verwerkt, maar ook zorgt voor een completer aminozurenprofiel. Dingen waar je aan kan denken zijn bonen, noten, tempeh of havermout.

3. Eet vaker

Het is lastig ten opzichte van mensen die dierlijke bronnen eten om per maaltijd een afdoende hoeveelheid eiwit te eten waar je een tijdje mee vooruit kan. Zorg er dus voor dat je regelmatig maaltijden nuttigt zodat je altijd voldoende aanvoer hebt.

4. Eieren en zuivel

Als je niet veganistisch bent en je hebt wel de mogelijkheid eieren of zuivel te nuttigen, maak hier dan zeer gebruik van. Zeker zaken als melk, kwark, yoghurt en eieren leveren prima eiwitten en zijn erg praktisch om te gebruiken naast of door je maaltijden.

Supplementen

Je kan er met het oog op leucine ook voor kiezen om je voeding te spiken met de aminozuren waarvan je minder binnenkrijgt. In dat geval kunnen eiwitsupplementen het wel makkelijker voor je maken.

Voorbeelden hiervan zijn whey of andere proteïne supplementen die uit verschillende bronnen afkomstig kunnen zijn. Bronnen waar je aan kan denken zijn hemp, ei, casseïne of erwt. Daarnaast kunnen Branched Chain Amino Acid (BCAA) supplementen voor je training je extra steun geven om ervoor te zorgen dat je voorzien bent van voldoende leucine wanner dit nodig is. Een goed moment daarvoor is voor je training.

Omdat het ook lastig gaat worden voldoende visolie binnen te krijgen is het raadzaam omega3 capsules en lijnzaad aan je dieet toe te voegen.

Tot slot

Het hoeft dus helemaal geen probleem te zijn om zonder dierlijke eiwitten goede resultaten te behalen, maar het is raadzaam om wel goed naar je voeding te kijken. Let naast eiwitten ook op je voedingskeuzes met het oog op micronutriënten. Zeker ijzer en magnesium zijn zaken die lastiger binnen te krijgen zijn uit plantaardig voedsel. Probeer dus vaak groene groenten te eten zoals broccoli, spinazi of boerenkool.

Referenties:

1. Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. Layne E. Norton and Donald K. Layman