Het is ondertussen een discussie die je vaak langs ziet komen: IIFYM (If It Fits Your Macro’s). Er woedt al enkele jaren een oorlogje omtrent dit begrip. Er zijn twee hoofdgroepen in deze discussie, waarvan de eerste de wat conservatievere stroming krachtsporters is die vooral teert op ervaring en anekdotes. Deze groep propageert dat bewerkte voeding geen plek heeft in een goed voedingspatroon. Aan de andere kant staan de krachtsporters die zich overwegend laten leiden door wetenschap, logica en onderzoek.

Uiteraard zitten de meeste mensen, zoals met de meeste zaken, ergens tussen deze twee groepen in.

Ik heb de hype en controverse omtrent IIFYM nooit zo begrepen, aangezien het stiekem iets is dat vrijwel iedereen toepast in zijn leven. Als je er echter een naam en een theorie aan vastplakt dan is het opeens een discussie. Een beetje gek. Maar laten eens kijken wat nou eigenlijk al dat stof doet opwaaien.

Wat is het idee achter IIFYM?

Laten we beginnen met de betekenis en een uitleg van IIFYM. Het idee is eigenlijk heel simpel: flexibel diëten. Zolang het binnen je berekende macro’s valt, dus het aantal koolhydraten, vetten en eiwitten dat je eet per dag (en dus automatisch ook het aantal kcal), dan heeft dit geen effect op je lichaamscompositie. Ongeacht of dit in een context van bulken of cutten wordt geplaatst, klopt die stelling voor het overgrote deel. Uiteindelijk is de energiebalans de doorslaggevende factor. Concreet gezegd het maakt niet uit of ik rijst eet of een donut zolang de voedingswaarden overeen komen. Dat is alles.

Mensen hebben vaak een beetje een achterhaald idee van hoe ze moeten eten om bepaalde resultaten te behalen. Dat is er door de jaren heen gewoon ingeslopen door allerlei overheidscampagnes en slecht geïnformeerde massamedia. Je kan namelijk vrij veel verschillende dingen eten zonder nadelige gevolgen, mits je een beetje weet waar je mee bezig bent.

Er zijn veel websites en communities die inhaken op de nieuwe hype die IIFYM heet en op de proppen komen met programma’s, bronnen en wetenschappers die data uit onderzoek isoleren en dit vervolgens in een verkeerde context plaatsen. Uiteraard om het zo spectaculair mogelijk te maken en er op een of andere manier uiteindelijk zelf beter van te worden.

Op die manier is bij veel mensen het idee ontstaan dat zolang je maar goed genoeg nadenkt over de indeling van je macro’s, je een uitstekend voedingspatroon erop na zou kunnen houden. Ongeacht de producten die je eet. Zo zou je bijvoorbeeld dagelijks een pizza, een aantal scheppen whey en een paar Kit Kat’s kunnen eten en zolang het overeenkomt met je doelen qua macro’s dan zou dit geen enkel probleem zijn. Dit is uiteraard een wat uitgesproken stelling, maar dat is wel waar het op neer zou komen. Ik zal proberen wat nuance aan te brengen en er wat zaken uit te lichten waar je rekening mee moet houden als dit je aantrekkelijk in de oren klinkt.

Wat is het probleem van die gedachtegang in de praktijk?

Het is erg lastig om voeding alleen maar in te delen op basis van macro’s. Je kan met identieke macro’s namelijk een gebalanceerd en gezond voedingspatroon samenstellen, maar aan de andere kant ook een voedingspatroon dat totaal uit balans is. Met uit balans bedoel ik een voedingspatroon waarbij je tekorten hebt aan zaken die fundamenteel zijn voor een goed functionerend lichaam. Dit is waar een deel van de  IIFYM adepten niet bij stilstaat. De theorie achter IIFYM lijkt vrij solide aan de hand van data uit onderzoek, maar schijn bedriegt. Het zijn vaak halve waarheden, het kan ook een route zijn naar een waardeloos eetpatroon. Dat ligt eraan of je het met beleid en je verstand doet of een populaire methode misbruikt om je slechte eetpatroon aan jezelf als goed te slijten.

Het hele verhaal gaat namelijk allemaal een beetje rammelen als je in plaats van alleen naar je macro’s te kijken, je voeding gaat indelen naar wat je daadwerkelijk nodig hebt op dagelijkse basis. Lichaamscompositie is leuk, maar om goed te functioneren en gezond te blijven heb je aan een aantal zaken behoefte. Die wil je dus hoe dan ook binnenkrijgen, los van het aankomen/afvallen/fitness verhaal. Die dingen zijn grof genomen:

  • Voldoende eiwitten
  • Voldoende goede vetten (frituurvet is niet hetzelfde als omega3 bijvoorbeeld)
  • Voldoende voedingsvezels
  • Voldoende micronutriënten (vitamines, mineralen, spoorelementen)
  • Een aantal kcal dat correspondeert met je doelen

 

De bovenstaande zaken zitten niet allemaal in dezelfde voedingsmiddelen. Dat houdt in dat je een variatie van producten moet eten om dit in balans te krijgen. Als je bijvoorbeeld denkt aan vitaminen en mineralen dan kom je vaak terecht bij groenten en fruit, denk je bijvoorbeeld aan eiwitten dan zal je vaak bij kip, vlees, vis of eieren terechtkomen. Wil je alles binnenkrijgen dat je nodig hebt dan moet je dus al een aantal voedingsmiddelen gaan eten die deze zaken bevatten. Dat geld niet voor alle voedingsmiddelen, zeker voor veel bewerkt voedsel niet, dus je keuzes zijn wat dat betreft relatief beperkt.

Zorg je dus voor een goede balans in je voeding dan ga je vanzelf merken dat een groot deel van je budget aan kcal al ingenomen wordt via een bepaald scala aan voedingsmiddelen. Dingen als groenten, fruit, olijfolie, kip, vis, vlees, noten en vezelrijke koolhydraatbronnen zoals brood, rijst of havermout komen dan vaak naar voren als verstandige opties. Er blijft dan meestal niet al teveel ruimte meer over om vrij in te delen. Met andere woorden; heeft buiten lichaamscompositie je gezondheid ook prioriteit dan wordt het in de praktijk lastig om alléén maar naar je macro’s te kijken.

Wat is het voordeel van een IIFYM benadering?

Je hoeft aan de hand van dit idee eigenlijk geen voedingsmiddelen uit te sluiten. Als je dagelijks binnenkrijgt wat je nodig hebt en je hebt qua kcal nog wat ruimte dan maakt het niet zo gek veel uit of je, zoals in ons eerdere voorbeeld, rijst of een donut eet. Zolang je goed oplet dat je lichaam voorzien is van alles dat het nodig heeft en je blijft binnen een aantal kcal dat raadzaam is, neem dan vooral iets dat je lekker vindt. Zeker mentaal kan dit voordelen bieden omdat je jezelf niets hoeft te ontzeggen, ongeacht je doelen.

Bulken en IIFYM

Als krachtsporter zie ik IIFYM wel als een voordeel om het halen van je doelen op een aangenamere wijze te bereiken. Mensen met een heel snel metabolisme, bijvoorbeeld omdat ze veel spiermassa bezitten, moeten vaak ontzettend veel eten om dit te onderhouden. Dit kan weleens een probleem vormen, zeker omdat voeding die vaak als gezond wordt bestempeld verhoudingsgewijs vaak veel beter verzadigt per kcal. Dit komt vaak omdat het veel vezels bevat, meer vezels dan je nodig hebt. Zo kan het een dagelijkse strijd worden tegen het eten als je probeert je kcal alleen maar uit “gezonde” voedingsmiddelen te halen.

Haal je echter een deel van deze kcal uit producten die je daadwerkelijk lekker vindt om te eten en minder verzadigend zijn, dan zal dit veel makkelijker weg te werken zijn. Voor je lichaamscompositie maakt dit namelijk niet zo gek veel uit en je hebt alles dat je nodig hebt om goed te functioneren reeds binnen. Maak het jezelf dan vooral makkelijk, het is onnodig om hier te streng mee te worden.

Cutten en IIFYM

Als je vet wilt verliezen kan IIFYM om vergelijkbare redenen als hierboven motiverend werken. Je kan jezelf dan belonen met iets dat je erg lekker vindt en dit moeiteloos in je voeding passen. Zo heb je toch het idee dat je keuzes en vrijheid hebt waardoor je niet, zoals bij veel commerciële diëten, vastzit aan een repeterend voedingspatroon. Dat is voor veel mensen op lange termijn iets dat ze als prettig ervaren en het zal zodoende de consistentie en duurzaamheid van je plannen vaak verbeteren (1).

Sociaal leven

Iets waar ik zelf vaak tegenaan loop zijn wisselende situaties. Zowel met werk als in mijn sociaal leven kom ik vaak op plekken waar ik me moet aanpassen wat betreft voeding. Vaak door tijdgebrek maar ook door de locatie waar ik me bevind. Dit kan een tankstation onderweg zijn maar je kan ook denken aan uit eten met vrienden of een verjaardagsfeestje. Je omgeving houdt nooit rekening met je voedingspatroon. Door IIFYM in te passen kun je zonder je ergens druk om te maken gewoon flexibel zijn in je benadering, hoe streng of ambitieus je plannen vaak ook zijn. Dit geeft je veel meer mogelijkheden en zorgt ervoor dat je dieet geen onnodig obstakel gaat vormen.

IIFYM en macro’s bijhouden

Als je aan IIFYM doet of om wat voor reden dan ook een voedingsplan hebt waar je graag rekening mee houdt dan kun je het jezelf makkelijker maken door gebruik te maken van een aantal handige toepassingen. Het idee hierachter is dat je gewoon al je voeding invoert, dit kan meestal handmatig maar ook door middel van het inscannen van de barcode van het product. Zo wordt het automatisch in je voedingsplan verwerkt. Je bepaald gewoon op voorhand wat je doelen zijn qua macro’s en kunt zo eigenlijk onbeperkte vrijheid inbouwen. Achter de bekendere versies zit een gigantische database die een werkelijk verbluffende hoeveelheid producten bevat dus in vrijwel ieder geval heb je er totaal geen omkijken naar.

Ik doe het zelf niet op deze manier, omdat ik eigenlijk een redelijk vast patroon heb waarvan ik de meeste voedingswaarden grofweg uit mijn hoofd ken, maar ik moet zeggen dat ik een persoon ben die redelijk veel ervaring heeft met voeding. Voor een beginner kunnen dit soort dingen je leven echt een stuk makkelijker maken. Ik ken mensen die er zelfs een soort spel van maken en er plezier aan beleven. We leven in de eenentwintigste eeuw dus maak gebruik van zaken die je leven makkelijker kunnen maken. De bekendste voorbeelden van dit soort toepassingen / apps zijn:

https://www.myfitnesspal.com/
http://www.fatsecret.com/
http://www.caloriecount.com/

Conclusie

Ga er geen sport van maken om dwangmatig alleen maar bewerkte voeding te eten omdat het een mogelijkheid biedt om dit met een sloot hashtags op Instagram te zetten. Je bent dan gewoon ongezond bezig ondanks dat het in je macro’s past.

Zorg gewoon dat je binnenkrijgt wat je daadwerkelijk nodig hebt en als je dan nog wat ruimte over hebt in je voedingspatroon neem dan gerust iets dat je lekker vindt. Dat kan helemaal geen kwaad.

IIFYM kan een prima principe zijn dat flexibiliteit inbouwt en als je een beetje oplet dan is het erg fijn om toe te passen. Ik laat zelf al jaren wat ruimte in mijn voedingspatroon om vrij in te delen zodat mijn eetpatroon niet saai of eenzijdig wordt. Daarnaast hoef ik niet overal waar ik kom nee te zeggen tegen voedsel waar geen reden voor is om te laten staan.

Referenties:

1. Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes.Appetite, 32(3), 295-305.

Button optin

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *