Een van de meest gangbare supplementen dat in sportscholen gebruikt wordt is creatine. Als je aan de gemiddelde persoon in de gym vraagt wat creatine eigenlijk is en wat het voor je doet, dan zal diegene je in vrijwel alle gevallen het antwoord schuldig moeten blijven. Tijd om daar iets te gaan doen. Na het lezen van dit artikel zul je alles weten over creatine dat er daadwerkelijk toe doet.

Hoe werkt creatine?

Om te begrijpen waarom het supplementeren creatine een voordelig effect op je trainingen kan hebben, moeten we eerst kijken naar de rol die creatine speelt in je lichaam.

Je lichaamscellen hebben allemaal energie nodig. Deze energie wordt verzorgd door een molecuul dat ATP heet. ATP transporteert energie naar cellen die dit nodig hebben. In het kort werkt dit als volgt: ATP heeft drie fosfaatdeeltjes aan zich gekoppeld die voor deze energie zorgen. Als er energie aan een cel wordt afgeleverd dan verliest ATP een fosfaatdeeltje en wat er overblijft is een molecuul met nog maar twee fosfaatdeeltjes. Dit molecuul dat overblijft noem je ADP.

Als je van ADP weer ATP wilt maken zodat dit opnieuw energie kan afleveren aan lichaamscellen dan zal er een nieuw fosfaatdeeltje toegevoegd moeten worden. Normaal gesproken gaat ADP dan naar een soort energiefabriekjes in je cellen die mitochondria heten. Hier krijgt ADP een nieuw fosfaatdeeltje en zal weer als ATP energie aan lichaamscellen afleveren. Deze cirkel blijft zich steeds herhalen zodat de energie in je lichaam vervoert kan worden naar de plekken waar hier behoefte aan is. Onderstaand kun je zien hoe dat eruit ziet:

creatine

Waar creatine om de hoek komt kijken is niet zo lastig. We hebben eerder kunnen zien dat mitochondria ADP van fosfaatdeeltjes voorzien om ATP te maken. Het proces waarbij mitochondria fosfaatdeeltjes leveren is heel efficiënt maar niet bijzonder snel. Als je hele zware inspanningen levert (zoals krachttraining of sprinten) dan krijgen de mitochondria problemen om in hele korte tijd voldoende fosfaatdeeltjes te leveren, omdat de vraag ernaar enorm is. Dit is waar creatine om de hoek komt kijken.

Je hebt een voorraad creatine opgeslagen in je spieren. Deze creatine kan als noodoplossing werken om ATP bij deze zware inspanningen van fosfaatdeeltjes te voorzien. Het is dus eigenlijk een noodrantsoen dat wordt aangesproken als er in korte tijd enorm veel energie wordt gevraagd en ligt klaar voor direct gebruik in je spieren.

De voorraad creatine in je spieren is echter beperkt dus na een relatief korte tijd zal creatine ook niet meer in staat zijn om aan de benodigde vraag naar energie te voldoen. Vandaar dat je maar kort kan sprinten en niet heel veel reps kan squatten met een superzwaar gewicht.

Waar zit creatine in?

Creatine zit gewoon in je voeding. Vooral dierlijke eiwitbronnen, zoals vis en vlees bevatten creatine. Je kunt de creatinevoorraad in je spieren dus met je voeding aanvullen. Het belangrijkste dat je met een creatinesupplement doet is zorgen dat je je creatinevoorraad altijd maximaliseert, maar het is ook mogelijk dit met voeding te bereiken. Zo heb je altijd een geoptimaliseerde voorraad energie voor zware inspanningen en dat kan net een paar procentjes schelen als je in de sportschool met ijzer in de weer bent.

Een ander voordeel van creatine is dat creatine water met zich meebrengt. Wanneer je spiercellen zijn gehydrateerd, is dit bevorderlijk voor de eiwitsynthese in diezelfde cellen. Eiwitsynthese is het aanmaken en herstellen van eiwitten, dit is dus gunstig voor je spieren. Je moet er dus wel rekening mee houden dat je waarschijnlijk wat meer vocht zal vasthouden.

Welke creatine moet ik kopen?

Er zijn verschillende soorten creatine te koop en sommige van deze supplementen claimen een heldhaftig verschil te maken voor je prestaties in de sportschool. De waarheid is echter dat creatine een heel simpel supplement is en alles waar je naar op zoek bent kun je allemaal vinden in de doorgaans goedkope variant genaamd creatine monohydraat. Ga dus geen geld verspillen aan flitsende, dure potten met scherpe marketingteksten, want dit zal geen voordelen bieden ten opzichte van creatine monohydraat.

Moet ik creatine laden?

Het is niet noodzakelijk om een oplaadfase in te lassen wanneer je begint met het gebruiken van creatine, maar het kan je wel helpen om sneller een situatie van verzadiging te bereiken. Dat ligt aan een aantal factoren. Het idee van creatine supplementen is de creatinevoorraad in je spieren te verzadigen. Verhoog je bij de start de inname dan kan het zijn dat je dit punt van verzadiging iets sneller bereikt, maar uiteindelijk gaat je dit geen significante voordelen opleveren. Het is dus zeker niet noodzakelijk.

Is creatine veilig?

Ik ben niet op de hoogte van data die aantoont dat creatine negatieve effecten met zich meebrengt. Als je er teveel van neemt dan verlaat het je lichaam weer via urine. Ik durf zodoende wel te stellen dat je het onbezorgd kan innemen.

Moet ik er periodes mee stoppen?

Dit is lastig te zeggen. Er is niks mis met doorlopend creatine te supplementeren. Het is echter wel zo dat in de eerste weken de totale hoeveelheid creatine die je spieren op kunnen slaan iets verhoogd kan zijn, maar dit is niet bij iedereen zo. Na verloop van tijd zal dit echter weer normaliseren naar de oorspronkelijke stand. Je zou dus periodes van extra creatine inname en periodes waarin je ermee stopt kunne afwisselen om deze verhoging in stand te houden. Dit is echter redelijk speculatief omdat de verhouding creatine die je maximaal kan opnemen voor iedereen verschilt. Ik zou me er zelf niet mee bezighouden omdat het in de meeste gevallen marginaal is.

Gebruik je zelf een dergelijk supplement?

Nee, ik heb het een aantal weken geprobeerd maar ik merkte geen enkel verschil. Maar ik ken ook mensen die er wel voordelen van ondervinden dus het is een beetje persoonsgebonden. Het is ook wetenschappelijk aangetoond dat creatine positieve effecten kan hebben, maar de impact daarvan is voor iedereen verschillend. Probeer het dus gewoon uit en kijk of het iets voor je doet. Baat het niet, dan schaadt het niet.

Button optin

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *