Heb je ook wel eens van die dagen dat je smacht naar junkfood? Je weet dat je eigenlijk gezond moet eten, maar zodra je er eenmaal aan begonnen bent met denken krijg je het niet meer uit je hoofd totdat je je tanden in een vette pizza hebt gezet.
Je struint eindeloos en bovenal bezeten Thuisbezorgd.nl af, verlekkerend kijkend naar alle menu’s en restaurants die je tegenkomt. Je ziet al hele bakken shoarma, gezinszakken friet en mega kapsalons voor je dansen.
Ook ik houd van een lekkere, vettige hap. Door de weeks eet ik eigenlijk altijd wel gezond, maar in het weekend gaan de teugels wat losser.
Eerst was dit standaard zaterdag en zondag slecht eten, maar ik moet zeggen dat ik tegenwoordig ook in het weekend vaak vrij gezond eet. Niet wanneer het niet uitkomt natuurlijk, doordat je bijvoorbeeld ergens heen bent of gewoonweg zin hebt in iets vets. Maar waar zondag jarenlang standaard een Thuisbezorgd.nl dag was en mijn adres bij aardig wat lokale eettenten bekend was, maak ik tegenwoordig vaak zelf een gezonder alternatief.
Je merkt ook vaak dat als je een paar dagen slecht hebt gegeten je daar een beetje in blijft hangen en meer junkfood wilt eten. Andersom werkt het ook zo dat wanneer je gezond eet je ook beter in deze flow blijft.
Zorg dus dat je gezond blijft eten.
Hieronder vind je mijn favoriete junkfood vervangers. Hopelijk heb je er wat aan.
1. Gezonde burger i.p.v. een Big Mac
Burgers zijn natuurlijk in alle soorten en maten. Ze hebben alleen vaak één ding gemeen; ze zijn erg vet, hebben er een flinke lading kaas op zitten en ze liggen op een mooi wit broodje welke zorgt voor een heerlijke insulinepiek.
Wil je een gezondere versie maken, probeer dan één van mijn 2 favorieten eens; de spicy mini burgers of de homemade chicken burger.
2. Gezonde kapsalon i.p.v. een kapsalon calorieënbom
De kapsalon is toch wel één van mijn favorieten. Zo’n lekkere bak ellende na het uitgaan of op een brakke zondag. Zorg dat je hem wel van een goede tent hebt anders kan het wat tegenvallen. Maar goed, voordat ik een promotietour voor de kapsalon ga starten; een grote kapsalon bevat 1800 kcal.
Friet uit de frituur, vet vlees, een lading kaas en een vette saus; het is wel duidelijk waar de calorieën vandaan komen.
Wil je een gezondere kapsalon maken? Maak hem dan eens met shoarma, zelfgemaakte knoflooksaus, zoete aardappel friet uit de oven , tomaat, sla, komkommer en wat geraspte kaas.
Je kunt hem natuurlijk zo mager maken als je zelf wilt. Kies bijvoorbeeld voor light mozzarella i.p.v. geraspte kaas en (gekruide) kipfiletreepjes i.p.v. shoarmavlees. Ik heb beide geprobeerd, maar vind hem dan zijn doel voorbij schieten. Een kapsalon moet wel een kapsalon blijven.
Voor het shoarmavlees raad ik je aan naar een lokale Turk of slager te gaan; is veel lekkerder dan uit de supermarkt.
3. Zoete aardappel friet i.p.v. friet
Friet is natuurlijk erg lekker. Op een zondag een gezinszak van je favoriete friettent en een frikadel speciaal erbij; op dat moment is er weinig dat je gelukkiger maakt.
Helaas maakt de frietpan het natuurlijk niet veel gezonder. Daarom kun je beter de oven aanslingeren en zelf zoete aardappelfriet maken. Zoete aardappelen zijn rijk aan antioxidanten en natuurlijke ontstekingsremmers en doordat ze verhit worden door lucht is er weinig aan de hand.
4. Gezonde pizza i.p.v. een pizza druipend van het vet
Ik hoef je natuurlijk niet uit te leggen dat een pizza die je besteld of eentje die je uit het vriesvak van de supermarkt trekt weinig voedingsstoffen bevat en je er weinig aan hebt. Tenzij je je buik wil laten groeien.
Je kunt er natuurlijk voor kiezen om zelf een pizza te maken door een volkoren bodem te pakken (of zelf te maken) en hier iets van kip, gehakt of ham op te doen in combinatie met een goede lading groenten en wat geraspte kaas. Zie bijvoorbeeld de Pizza BBQ Chicken.
Maar wil je nog eiwitrijker gaan en minder vet en koolhydraten binnenkrijgen dan moet je echt eens een pizza maken met een bodem van kipfilet. Klinkt misschien gek, maar het is echt lekker. Je hebt dan niet eens kaas nodig.
Pak een kipfilet, leg die in een handdoek en sla hem plat met een koksmes. Vervolgens doe je er wat tomatensaus en oregano op en je pizzabodem is klaar. Leg er daarna je favoriete ingrediënten op en plaats hem in de oven totdat de kip van binnen gaar is. Erg lekker met bijvoorbeeld salami, paprika en rode ui.
Tip: Zorg dat de kip goed gaar is.
5. Noten i.p.v. chips
Lekker op de bank tv of een serie kijken met een zak chips. Die zo op is. En ondertussen ben je 1200 kcal verder aan verkeerde koolhydraten en vetten.
Pak hiervoor in de plaats noten. Pak wel de ongezouten en ongebrande versie, deze zijn gezonder en bevatten meer voedingsstoffen. Daarnaast zijn noten natuurlijk ook een erg goede bron van eiwitten.
Je kunt als vervanger van chips ook zoete aardappel chips maken, maar zelf vind ik dit te veel moeite voor iets wat je ‘s avonds even snel op de bank als snack wilt eten.
Wil je wel zoete aardappel chips maken? Schil dan met een kaasschaaf een zoete aardappel in plakjes en leg deze in een op 200 graden voorverwarmde oven. Bak voor circa 20 tot 30 minuten. Houd het wel goed in de gaten, anders verbranden of verstenen ze.
6. Griekse Yoghurt i.p.v. ijs
Pak je na het eten graag een bak roomijs, maar wil je toch graag af van die verzadigde vetten en die suikerspiegel die weer gelanceerd wordt?
Pak dan een lekkere Griekse yoghurt. Je kunt bijvoorbeeld de Total 0% vet pakken. Deze bevat 10(!) gram eiwit per 100gr. Hij is wel wat duurder, maar hij is ook een stuk lekkerder en romiger dan andere Griekse yoghurt. Eigenlijk hoeft het niet eens, maar je kunt er ook nog wat honing aan toevoegen. Of bijvoorbeeld wat aardbeien, kersen of frambozen voor extra smaak en vitaminen.
Op deze manier heb je ’s avonds makkelijk en snel een lading eiwitten binnen.
7. Water met limoen i.p.v. frisdrank
Zelf drink ik eigenlijk al jaren nauwelijks frisdrank meer. Natuurlijk is het af en toe lekker en een wodkaatje drink ik liever met Icetea dan puur, maar voor de rest drink ik het weinig meer en eigenlijk mis ik het totaal niet.
Toen ik een paar jaar geleden een paar kilootjes kwijt moest raken, ben ik als eerste gestopt met frisdrank drinken. En als je weet hoeveel troep erin zit dan is het niet moeilijk om dit vol te houden. Het is niet voor niets dat je met een fles cola een wc kunt ontkalken. Ik pak daarom gewoon water. Zelf heb ik het niet nodig, maar vind je water wat saai voeg er dan wat limoen of citroen aan toe.
Het is sowieso belangrijk om veel water te drinken. Als je dagelijks niet aan de 2 liter komt, zorg dan gewoon dat je op je werk of thuis elke dag een kan of fles water hebt staan. Op deze manier vergeet je het niet om tussendoor te drinken en kom je er makkelijk aan.
8. Pure chocolade i.p.v. een chocoladereep
Weet niet of je die grote Oreo reep van Milka wel eens op hebt? Dat is 300 gram puur geluk.
Maar helaas ook bijna 1700 kcal, 166 gr koolhydraten en zo’n 100 gram vet.
Het geldt eigenlijk voor bijna alle chocoladerepen; ze bevatten veel calorieën, geraffineerde suikers en verzadigde vetten die slecht zijn voor je gezondheid.
Helaas is het cacaogehalte ook laag in deze repen. Dat is zonde, want cacao is zeer rijk aan antioxidanten, waaronder polyfenolen. Dit zijn bioactieve stoffen die ook in groenten en fruit zitten. Er zijn aanwijzingen dat deze stoffen een gunstig effect hebben op je bloedvaten, waardoor je minder risico zou lopen op een hartinfarct, beroerte en diabetes.
Pak dus liever pure chocolade van 85% of hoger. Als je denkt dat dit saai smaakt, maak dan deze zelfgemaakte chocoladereep met noten en cranberry’s maar eens.
Wat is jouw favoriete junkfood vervanger? Laat het me weten als je nog tips hebt!