Als je een sportschool binnenloopt zul je vaak zien dat de meeste mensen een schema afwerken dat iedere training één of twee spiergroepen traint. Je deelt je lichaam op in onderdelen en die onderdelen verdeel je over de week.
In de regel zal je per spiergroep met deze indeling een groot aantal sets per spiergroep inplannen voor iedere training. Dit relatief groot aantal sets vertaalt zich dan in meerdere oefeningen die dezelfde spiergroep aanpakken.
Als je geen androgene anabolen steroïden gebruikt dan heeft deze aanpak een aantal praktische problemen die ervoor zorgen dat je geen optimale resultaten zal behalen. We zullen deze in dit artikel gaan bespreken.
Meer is niet altijd beter
Wellicht ben je bekend met de term ‘return on investment’. Dit geeft aan hoeveel winst je mag verwachten van een bepaalde investering. Als je een training ziet als een investering in spiergroei dan zou je verwachten dat hoe meer arbeid je levert, des te meer opbrengst je zou mogen verwachten. Dus zou je zeggen dat hoe meer je per training doet des te meer resultaat dit oplevert.
Toch klopt dit niet helemaal. Als je uitgaat van een training waarbij je meerdere sets voor een spiergroep hanteert dan blijkt dat hoe meer sets je toevoegt, des te kleiner het resultaat per extra set zal zijn. Met andere woorden, de met afstand grootste winst die je zal behalen zit in de eerste sets van je training voor een bepaalde spiergroep. Hoe meer sets je toevoegt hoe minder het nettoresultaat wordt per toegevoegde set. En dit resultaat per set neemt erg snel af. Een bijkomend nadeel is ook nog dat je lichaam moeite gaat krijgen met herstellen. Als je niet oppast kun je namelijk ook gewoon teveel doen.
Als je dus bijvoorbeeld 20 sets per week voor je borst aan oefeningen neemt, dan zal het resultaat beter zijn als je dit over meerdere dagen verdeelt met het oog op het bovenstaande principe. Deze sets zijn dan gemiddeld per stuk waardevoller dan wanneer je al die sets in één dag afwerkt.
Eiwitsynthese
Als je een spiergroep hebt getraind dan zal het dit lichaam herstelwerkzaamheden gaan uitvoeren en in het beste geval aanpassingen maken die tot groei leiden. Om dit te bewerkstelligen zal het lichaam een proces opstarten dat je eiwitsynthese noemt. Dit is in dit geval aan de hand van in het lichaam beschikbare eiwitten, het herstellen en vergroten van de betreffende spieren. Dit begint vrijwel meteen na je training en duurt tot zo’n 36 tot 48 uur na je training (1, 2).
Na deze periode wil je dit proces van trainen en herstel / groei weer opnieuw opstarten binnen een niet al te lange tijd. Je krijgt dan iets dat op de onderstaande situatie lijkt:
Dit wil dus zeggen dat voor een optimaal resultaat je diezelfde spiergroepen meermaals per week dient te trainen, aangezien je na 36 – 48 uur geen voordelen meer ondervindt van je training en het herstel daarvan. Een keer per week is dus eigenlijk te weinig, je wilt een indeling gebruiken waarbij je de verschillende spiergroepen meermaals per week traint.
Een bijkomend probleem in deze kwestie is dat als ik een spiergroep per training een geweldige oplawaai verkoop ik niet alleen meer zal moeten herstellen, maar dat dit ook veel meer tijd nodig heeft dan wanneer ik wat vaker een kleinere inspanning verricht per week.
Techniek
Een deel van je prestaties en vooruitgang zullen komen uit het perfectioneren van je techniek. Het is hierdoor mogelijk sneller en veiliger te stijgen in gewichten en dit heeft normaal gesproken een verhoging van het volume dat je per week draait tot gevolg. Dit levert op zijn beurt weer extra hypertrofie op. Daarnaast zul je gerichter en effectiever de oefeningen kunnen uitvoeren en zo een hoger rendement eruit kunnen halen.
Als ik een bepaalde spiergroep op een dag totaal sloop dan draai ik per week waarschijnlijk evenveel setjes waarbij ik kan oefenen dan bij andere opzetjes, maar een groot deel van deze setjes zal ik vermoeid en verzuurd doorbrengen. Dit komt het verbeteren van je techniek op zijn zachts gezegd niet ten goede.
Is dit dan anders als ik niet naturel train?
Ja. Als je androgene anabole steroïden in de mix van trainen en herstellen gooit dan krijg je een heel andere cocktail van factoren. Je hebt dan een totaal andere hormoonhuishouding waardoor je niet alleen veel sterker reageert op impulsen die je door training krijgt, ook de eiwitsynthese zal veel langer duren waardoor je veel langer de tijd hebt om te herstellen en groeien. Zodoende kun je dus door trainen enorm veel stress op je spieren aanbrengen, maar je lichaam kan dit in deze situatie moeiteloos herstellen en zal veel sterker reageren op de aanpassingen die het moet maken.
Wat is handig voor een naturel dan?
Zoek naar een programma waarbij je de inspanning per spiergroep beter over een week verdeeld in kleinere porties. Het is beter om een spiergroep twee, liefst drie keer per week te stimuleren, te laten herstellen en de kans te geven om zich te ontwikkelen. Dit werkt gewoon een stuk effectiever.
Je zou kunnen zeggen: dan verdubbel ik gewoon het aantal keren dat ik spiergroepen train met een bodypart split. Dat kan, maar pas wel op dat je niet veel teveel volume gaat draaien per week, dit doe je door het aantal setjes voor een spiergroep per training dan flink terug te schroeven. Doe je dit niet dan kom je gegarandeerd in de problemen met herstel en dan ben je nog verder van huis. Je hebt niet zoveel stimulans nodig als veel mensen denken. Je moet het gewoon beter verdelen.
Het probleem van bodypart splits zit ook niet zozeer in de indeling van de spiergroepen, maar in het gebrek aan trainingsfrequentie en een te grote hoeveelheid arbeid per training.
Referenties:
- The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise.MacDougall JD1, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE
- Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. P J Atherton and K Smith
[url=https://ventolin.cyou/]ventolin australia[/url]
[url=http://genericcialis40tablet.quest/]where to get cialis in canada[/url]
[url=https://ivermectinu.quest/]ivermectin where to buy for humans[/url]
[url=http://orderviagratabletonline.quest/]generic viagra quick delivery[/url]
[url=http://viagraonlinedrugonlinedrugstore.quest/]viagra price comparison usa[/url]
[url=https://buyviagratabletwithnorx.monster/]buy viagra cheap online uk[/url]
[url=https://orderviagratabswithoutprescription.monster/]buying viagra[/url]
[url=https://cialisonlinepillsdrugstore.monster/]cialis 80mg online[/url]
[url=https://accutane.guru/]accutane[/url]
[url=https://buygabapentin.shop/]neurontin 800 mg tablet[/url]
[url=http://glucophage.store/]metformin no prescription[/url] [url=http://sildalis.email/]sildalis india[/url] [url=http://bactrim.cfd/]generic for bactrim[/url] [url=http://biaxin.shop/]biaxin 500 mg price[/url] [url=http://cafergot.shop/]cafergot online[/url] [url=http://dutasteride.store/]avodart uk price[/url] [url=http://buylyrica.shop/]buy lyrica australia[/url]
[url=https://buyampicillin.shop/]antibiotic ampicillin[/url] [url=https://cafergot.store/]cafergot online pharmacy[/url] [url=https://sildenafiltabs.com/]sildenafil coupon 100mg[/url] [url=https://buytadacip.shop/]buy tadacip 20 mg[/url] [url=https://erythromycin.cfd/]cost of erythromycin tablets[/url] [url=https://albuterol.golf/]albuterol inhalers not prescription required[/url]
[url=https://buyacyclovir.monster/]acyclovir 792[/url] [url=https://erythromycin.cfd/]erythromycin generic 250mg tablets price[/url] [url=https://sildenafiltabs.com/]sildenafil 20 coupon[/url] [url=https://prazosin.store/]prazosin for nightmares[/url]
[url=https://prazosin.store/]prazosin cats[/url] [url=https://sildalis.email/]generic sildalis[/url] [url=https://buyalbenza.monster/]albenza tab 200mg[/url] [url=https://buyxenical.shop/]xenical canadian pharmacy[/url]
[url=http://ampicillin.cfd/]ampicillin for sale[/url] [url=http://amitriptyline.store/]where to buy amitriptyline[/url] [url=http://tizanidine.store/]tizanidine drug[/url]
[url=https://vardenafil.email/]can i buy levitra over the counter[/url] [url=https://cafergot.store/]cafergot pills[/url] [url=https://vardenafil365.com/]where to purchase levitra[/url]
[url=https://cafergot.store/]cafergot online[/url] [url=https://tizanidine.store/]buy tizanidine online[/url] [url=https://mebendazole.store/]vermox drug[/url]
[url=https://onlinepharmacy.email/]canadian pharmacy viagra 100mg[/url] [url=https://buymetformin.monster/]metformin hcl[/url] [url=https://propeciatabs.com/]where to buy finasteride[/url] [url=https://phenergan.store/]where can i buy phenergan[/url] [url=https://duloxetine.shop/]cymbalta cheap online[/url] [url=https://fluconazole.store/]diflucan without get a prescription online[/url] [url=https://celebrex.cfd/]celebrex tablet in india[/url]
[url=http://cafergot.store/]cafergot tablets price[/url] [url=http://prozac.shop/]prozac 15 mg[/url] [url=http://bactrim.email/]bactrim 400mg[/url] [url=http://buyalbenza.monster/]buy albenza[/url] [url=http://mebendazole.store/]vermox south africa[/url] [url=http://diflucan247.com/]diflucan 150 mg price uk[/url] [url=http://vardenafil365.com/]vardenafil hcl 20mg[/url] [url=http://finpecia.cfd/]where to get propecia prescription[/url]
[url=https://allopurinol.email/]allopurinol generic pharmacy[/url] [url=https://ampicillin.cfd/]ampicillin capsules[/url] [url=https://lopressor.shop/]lopressor 20mg[/url] [url=https://diclofenac.shop/]voltaren price[/url] [url=https://vardenafil365.com/]buy levitra from uk[/url] [url=https://biaxin.shop/]biaxin prescription[/url]
[url=https://bestviagramedicinewithnoprescription.quest/]5mg viagra[/url]
[url=http://buyallopurinol.store/]cheapest price for allopurinol 300mg[/url]
[url=http://clomid.golf/]clomid over the counter[/url]
[url=https://viagrahtabs.monster/]cheap generic viagra 100mg canada[/url]
[url=http://cialiswtabs.quest/]tadalafil tablets for female[/url] [url=http://ivermectingd.quest/]ivermectin 1 cream[/url]
[url=http://albuterol.digital/]cost of albuterol[/url]
[url=https://atenolol.shop/]tenormin medication[/url]
[url=http://amoxicillin.company/]augmentin tabs 625mg[/url]
[url=https://modafinil.works/]modafinil online uk paypal[/url] [url=https://hydroxyzine.store/]atarax medication generic[/url]
[url=http://proscar.shop/]propecia proscar[/url] [url=http://viagrahtab.quest/]cost for generic viagra[/url] [url=http://buyalbuterol.shop/]ventolin australia prescription[/url] [url=http://ivermectinbq.quest/]stromectol price in india[/url]
[url=https://diclofenac.guru/]diclofenac cream buy canada[/url]
[url=http://hydroxychloroquine.company/]plaquenil depression[/url]
[url=https://inderal.digital/]propranolol usa[/url] [url=https://robaxin.digital/]robaxin/methocarbamol 500mg[/url] [url=https://viagraztabs.monster/]generic viagra price in india[/url] [url=https://suhagra.guru/]suhagra 50 tablet price[/url] [url=https://cialisdtabs.monster/]cialis for sale online[/url] [url=https://ivermectinxz.monster/]stromectol medication[/url]
[url=http://cephalexin.email/]price for cephalexin 500mg[/url]
[url=http://modafinil.directory/]provigil online paypal[/url]
[url=https://proscar.golf/]purchase proscar[/url]
[url=https://tenormin.shop/]atenolol 50[/url] [url=https://buyamoxicillin.digital/]amoxicillin 100 mg[/url] [url=https://buybactrim.boutique/]bactrim cheap[/url]
[url=https://valtrex.digital/]valtrex prices generic[/url] [url=https://proscar.digital/]propecia price in australia[/url] [url=https://lanoxin.works/]digoxin serum levels[/url] [url=https://colchicinetabs.online/]colchicine 0.6 mg[/url] [url=https://cialisxtab.quest/]how to order generic cialis[/url] [url=https://furosemide.digital/]buy lasix 100mg[/url] [url=https://cialisftab.quest/]cialis tablets uk[/url]
[url=http://cialisdtabs.quest/]online tadalafil 20mg[/url]
[url=http://tretinoin.digital/]buy tretinoin without prescription[/url]
[url=http://sumycin365.com/]buy sumycin online[/url]
[url=http://cialisgtabs.quest/]buy cialis 10mg[/url] [url=http://viagraltabs.monster/]price of 100mg viagra[/url] [url=http://lasixtab.online/]diuretic furosemide[/url]
[url=http://proscar.store/]proscar for sale australia[/url]
[url=http://cialisstabs.quest/]purchase cialis online from canada[/url] [url=http://citalopram.guru/]where can i get citalopram[/url] [url=http://zestoretic.boutique/]zestoretic 20 12.5 mg[/url] [url=http://buybuspar.works/]buspar 10mg tablet[/url] [url=http://tretinoin.boutique/]purchase retin-a micro[/url] [url=http://cialisgtabs.quest/]cialis 5mg price in australia[/url] [url=http://prednisolone.digital/]prednisolone 5mg without prescription[/url] [url=http://cialisstab.quest/]mail order cialis[/url]
[url=https://viagraytab.quest/]purchase sildenafil 100 mg[/url]
[url=https://viagraetab.monster/]sildenafil-citrate[/url]
[url=http://buydiflucan.store/]diflucan cream otc[/url] [url=http://vardenafila.online/]levitra prices in us[/url] [url=http://drugstore.boutique/]uk pharmacy no prescription[/url] [url=http://buyaugmentin.boutique/]amoxicillin 125mg tablet[/url] [url=http://cytotec.digital/]misoprostol 200 mcg price in india[/url] [url=http://nolvadex.guru/]buy nolvadex tamoxifen citrate[/url] [url=http://lyrica.guru/]lyrica cream[/url]
[url=http://tadacip.guru/]tadacip online uk[/url] [url=http://allopurinol.cfd/]allopurinol on line[/url] [url=http://sildalis.shop/]sildalis[/url] [url=http://buyvermox.shop/]vermox 100mg tablets[/url]
online casino usa real money no deposit bonus
[url=”https://newlasvegascasinos.com”]best online blackjack[/url]
online real money casinos
[url=http://valtrex.guru/]valtrex 500mg[/url] [url=http://zestoretic.store/]zestoretic 20[/url] [url=http://lyrica.guru/]where can i buy lyrica cheap[/url]
[url=http://canadianpharmacy.boutique/]top online pharmacy 247[/url] [url=http://viagragtabs.quest/]viagra 50mg uk[/url] [url=http://buyfinasteride.works/]generic finasteride 1mg no prescription[/url] [url=http://baclofen.digital/]lioresal 10 mg tab[/url]
[url=http://nexium.works/]nexium 400 mg tablet[/url] [url=http://buystrattera.works/]strattera 44 online[/url] [url=http://buyprednisone.digital/]prednisone 10 mg order online[/url]
[url=http://neurontin.boutique/]100 mg gabapentin 100mg[/url]
[url=http://zoloft.business/]zoloft 25 mg cost[/url]
[url=http://proscar.site/]proscar 5mg tabs[/url] [url=http://sildenafil.site/]best sildenafil 20mg coupon[/url] [url=http://suhagra.fun/]suhagra tablet price[/url] [url=http://augmentin.business/]amoxicillin 500 brand name[/url] [url=http://seroquel.site/]seroquel quetiapine[/url] [url=http://retinoa.xyz/]retino 0.025[/url]
[url=http://prozac.moscow/]fluoxetine no prescription[/url]
[url=https://neurontin.fun/]gabapentin generic[/url]
[url=https://duloxetine.cfd/]best price for cymbalta 60 mg[/url] [url=https://biaxin.fun/]biaxin 2500 capsule[/url] [url=https://mebendazole.xyz/]buy vermox tablets[/url]
[url=https://prednisone.media/]prednisone tablets india[/url] [url=https://orderviagra100mgwithnorx.monster/]viagra by pfizer[/url] [url=https://buyviagrapillnorx.monster/]generic sildenafil usa[/url] [url=https://lasix.ink/]furosemide uk brand name[/url] [url=https://ordercialis10withoutrx.monster/]cialis professional[/url] [url=https://cheapcialispillwithnoprescription.quest/]sublingual cialis[/url] [url=https://buyinggenericviagra100mg.quest/]buy generic viagra from canada online[/url]
[url=http://cialis10online.monster/]price cialis[/url]
[url=https://doxycycline.media/]doxycycline price australia[/url]
[url=http://cheapcialis5mgpills.monster/]cialis daily cheap[/url]
[url=https://albendazole.email/]buy albendazole over the counter[/url]
[url=https://orderfinasteride.online/]buy propecia without prescription[/url]
[url=https://viagrawtab.quest/]sildenafil 150 mg[/url]
[url=http://viagraonlinetabletonlinepharmacy.quest/]buy viagra online australia fast delivery[/url]
[url=http://clomid.media/]order clomid online australia[/url] [url=http://buyviagra150mg.monster/]where to get viagra online[/url] [url=http://clomid.run/]buy clomid over the counter[/url] [url=http://biaxintab.online/]biaxin for uti[/url] [url=http://clonidine.sbs/]clonidine buy online[/url] [url=http://bestcialis20mgnoprescription.quest/]cialis 20 mg discount[/url] [url=http://propeciatab.online/]finasteride buy online[/url]
[url=https://ordervardenafil.online/]levitra 10mg e-medications.com[/url] [url=https://bestviagratabsbuyingonline.quest/]can i purchase viagra[/url] [url=https://fildena.sbs/]fildena online pharmacy[/url] [url=https://buycialis10mgpills.quest/]cialis 20mg order[/url] [url=https://gabapentin.click/]can i buy gabapentin in mexico[/url] [url=https://provigil.today/]cheap provigil[/url]
[url=https://gabapentin.company/]gabapentin cost of[/url] [url=https://onlinepharmacy.business/]best online thai pharmacy[/url] [url=https://ordercialismedicinewithnoprescription.monster/]cialis in india price[/url] [url=https://pharmacyonline.email/]online pharmacy drop shipping[/url] [url=https://tizanidine.sbs/]tizanidine 4mg capsules price[/url] [url=https://viagrawpill.online/]viagra 50mg coupon[/url]
[url=https://cheapviagra100prescription.monster/]where can i buy cheap viagra[/url]
[url=https://seroquel.life/]seroquel hair loss[/url]
[url=https://propecia.run/]how to get finasteride prescription[/url] [url=https://antabuser.com/]order antabuse online canada[/url] [url=https://tizanidinetab.monster/]tizanidine pills 4 mg[/url] [url=https://zoloftx.com/]zoloft cheapest price[/url] [url=https://prozactabs.online/]fluoxetine 10 mg buy online[/url] [url=https://prednisonex.quest/]prednisone tablets cost[/url] [url=https://metforminv.online/]metformin 500 price[/url]
[url=http://ventolinz.monster/]ventolin from india[/url]
[url=http://tetracyclinesumycin.online/]tetracycline cream cost[/url]
[url=http://prozactab.com/]prozac capsule 20mg[/url]
[url=http://buywellbutrin.life/]wellbutrin 100mg[/url]
[url=http://cialisgenerictadalafil.com/]generic cialis 10mg online[/url] [url=http://buylisinoprilwithoutprescription.com/]lisinopril price uk[/url] [url=http://finasteridemed.com/]propecia cost india[/url] [url=http://tretinoin.click/]tretinoin 0.05 gel cost[/url] [url=http://trazodone.run/]trazodone brand name usa[/url] [url=http://lasixtb.com/]where can i buy lasix online[/url]
[url=http://buysingulair.life/]singulair tablet 4mg[/url] [url=http://amoxil.click/]how to get amoxicillin[/url] [url=http://avanadapoxetine.online/]avana 200 mg[/url] [url=http://toradol.site/]toradol allergy[/url] [url=http://celexatab.online/]buy citalopram online uk[/url] [url=http://canadianpharm.monster/]canadapharmacyonline[/url]