Als je een sportschool binnenloopt zul je vaak zien dat de meeste mensen een schema afwerken dat iedere training één of twee spiergroepen traint. Je deelt je lichaam op in onderdelen en die onderdelen verdeel je over de week.
In de regel zal je per spiergroep met deze indeling een groot aantal sets per spiergroep inplannen voor iedere training. Dit relatief groot aantal sets vertaalt zich dan in meerdere oefeningen die dezelfde spiergroep aanpakken.
Als je geen androgene anabolen steroïden gebruikt dan heeft deze aanpak een aantal praktische problemen die ervoor zorgen dat je geen optimale resultaten zal behalen. We zullen deze in dit artikel gaan bespreken.
Meer is niet altijd beter
Wellicht ben je bekend met de term ‘return on investment’. Dit geeft aan hoeveel winst je mag verwachten van een bepaalde investering. Als je een training ziet als een investering in spiergroei dan zou je verwachten dat hoe meer arbeid je levert, des te meer opbrengst je zou mogen verwachten. Dus zou je zeggen dat hoe meer je per training doet des te meer resultaat dit oplevert.
Toch klopt dit niet helemaal. Als je uitgaat van een training waarbij je meerdere sets voor een spiergroep hanteert dan blijkt dat hoe meer sets je toevoegt, des te kleiner het resultaat per extra set zal zijn. Met andere woorden, de met afstand grootste winst die je zal behalen zit in de eerste sets van je training voor een bepaalde spiergroep. Hoe meer sets je toevoegt hoe minder het nettoresultaat wordt per toegevoegde set. En dit resultaat per set neemt erg snel af. Een bijkomend nadeel is ook nog dat je lichaam moeite gaat krijgen met herstellen. Als je niet oppast kun je namelijk ook gewoon teveel doen.
Als je dus bijvoorbeeld 20 sets per week voor je borst aan oefeningen neemt, dan zal het resultaat beter zijn als je dit over meerdere dagen verdeelt met het oog op het bovenstaande principe. Deze sets zijn dan gemiddeld per stuk waardevoller dan wanneer je al die sets in één dag afwerkt.
Eiwitsynthese
Als je een spiergroep hebt getraind dan zal het dit lichaam herstelwerkzaamheden gaan uitvoeren en in het beste geval aanpassingen maken die tot groei leiden. Om dit te bewerkstelligen zal het lichaam een proces opstarten dat je eiwitsynthese noemt. Dit is in dit geval aan de hand van in het lichaam beschikbare eiwitten, het herstellen en vergroten van de betreffende spieren. Dit begint vrijwel meteen na je training en duurt tot zo’n 36 tot 48 uur na je training (1, 2).
Na deze periode wil je dit proces van trainen en herstel / groei weer opnieuw opstarten binnen een niet al te lange tijd. Je krijgt dan iets dat op de onderstaande situatie lijkt:
Dit wil dus zeggen dat voor een optimaal resultaat je diezelfde spiergroepen meermaals per week dient te trainen, aangezien je na 36 – 48 uur geen voordelen meer ondervindt van je training en het herstel daarvan. Een keer per week is dus eigenlijk te weinig, je wilt een indeling gebruiken waarbij je de verschillende spiergroepen meermaals per week traint.
Een bijkomend probleem in deze kwestie is dat als ik een spiergroep per training een geweldige oplawaai verkoop ik niet alleen meer zal moeten herstellen, maar dat dit ook veel meer tijd nodig heeft dan wanneer ik wat vaker een kleinere inspanning verricht per week.
Techniek
Een deel van je prestaties en vooruitgang zullen komen uit het perfectioneren van je techniek. Het is hierdoor mogelijk sneller en veiliger te stijgen in gewichten en dit heeft normaal gesproken een verhoging van het volume dat je per week draait tot gevolg. Dit levert op zijn beurt weer extra hypertrofie op. Daarnaast zul je gerichter en effectiever de oefeningen kunnen uitvoeren en zo een hoger rendement eruit kunnen halen.
Als ik een bepaalde spiergroep op een dag totaal sloop dan draai ik per week waarschijnlijk evenveel setjes waarbij ik kan oefenen dan bij andere opzetjes, maar een groot deel van deze setjes zal ik vermoeid en verzuurd doorbrengen. Dit komt het verbeteren van je techniek op zijn zachts gezegd niet ten goede.
Is dit dan anders als ik niet naturel train?
Ja. Als je androgene anabole steroïden in de mix van trainen en herstellen gooit dan krijg je een heel andere cocktail van factoren. Je hebt dan een totaal andere hormoonhuishouding waardoor je niet alleen veel sterker reageert op impulsen die je door training krijgt, ook de eiwitsynthese zal veel langer duren waardoor je veel langer de tijd hebt om te herstellen en groeien. Zodoende kun je dus door trainen enorm veel stress op je spieren aanbrengen, maar je lichaam kan dit in deze situatie moeiteloos herstellen en zal veel sterker reageren op de aanpassingen die het moet maken.
Wat is handig voor een naturel dan?
Zoek naar een programma waarbij je de inspanning per spiergroep beter over een week verdeeld in kleinere porties. Het is beter om een spiergroep twee, liefst drie keer per week te stimuleren, te laten herstellen en de kans te geven om zich te ontwikkelen. Dit werkt gewoon een stuk effectiever.
Je zou kunnen zeggen: dan verdubbel ik gewoon het aantal keren dat ik spiergroepen train met een bodypart split. Dat kan, maar pas wel op dat je niet veel teveel volume gaat draaien per week, dit doe je door het aantal setjes voor een spiergroep per training dan flink terug te schroeven. Doe je dit niet dan kom je gegarandeerd in de problemen met herstel en dan ben je nog verder van huis. Je hebt niet zoveel stimulans nodig als veel mensen denken. Je moet het gewoon beter verdelen.
Het probleem van bodypart splits zit ook niet zozeer in de indeling van de spiergroepen, maar in het gebrek aan trainingsfrequentie en een te grote hoeveelheid arbeid per training.
Referenties:
- The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise.MacDougall JD1, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE
- Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. P J Atherton and K Smith