De Complete Carb Cycling Guide

Als je een voedingsplan maakt, voor welk doel dan ook, dan zijn er verschillende manieren om dit op te zetten. Voor de meeste mensen stel ik doorgaans een voedingspatroon op dat vlak is van opzet om de simpele reden dat dit minder omslachtig is in de praktijk. Hiermee bedoel ik dagelijks een gelijk aantal eiwitten, vetten en koolhydraten nuttigen i.p.v. dit per dag af te wisselen.

De meeste mensen zijn doorgaans op zoek naar een voedingspatroon dat zo makkelijk mogelijk is in te passen in hun dagelijks leven, dus een voedingspatroon met zo weinig mogelijk haken en ogen is dan in mijn ogen de beste optie.

Ben je echter iemand met specifiekere doelen of wensen dan is het soms geen slecht idee om je voeding gerichter in te delen en te kijken naar je opties. Een van die opties zijn cyclische diëten en een van de bekendste voorbeelden hiervan is carb cycling. Je hoort deze term vaker in fitnesskringen en er worden allerlei theorieën aan verbonden. Ik zal in dit artikel een simpele uitleg geven van deze tactiek.

Wat is carb cycling eigenlijk?

Laten we beginnen met een uitleg van carb cycling. Zoals het woord al aangeeft is carb cycling een voedingspatroon waarbij je dagelijks wisselt wat betreft de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Als je het correct wilt gebruiken dan doe je dat in een periode waarin je je vetpercentage wilt verlagen of wilt afvallen.

Je kan dit op verschillende manieren invullen, maar het handigst is om dit af te laten hangen van je doelen en je sportpatroon.

Hetgeen dat carbcyclen zo populair maakt, is dat je een flink tekort aan kcal kan creëren en door het slim indelen van je koolhydraten de nadelen van het tekort aan kcal kunt compenseren. Bij nadelen kun je denken aan zaken als spierverlies en matig presteren in de gym.

Zonder het te ingewikkeld te willen maken zal ik uitleggen hoe dit concreet werkt.

Low-carb dagen

Je deelt je week enerzijds in met dagen waarop je weinig tot geen koolhydraten (low-carb) nuttigt in combinatie met een fiks kcal tekort. Dit zijn de dagen waarop je het meeste vet verliest. Omdat je insulinespiegel zal dalen door weinig koolhydraten te nuttigen, creëer je hiervoor de ideale omstandigheden. Het nadeel van deze dagen is dat insuline (naast voldoende eiwitten) aan de andere kant een belangrijke rol speelt in het behoud van je spiermassa (1). Als je dit dus langdurig zou doen dan ga je hier dus inleveren en dat is uiteraard niet wenselijk.

High-carb dagen

Aan de andere kant van dit spectrum vind je dagen dat je dit proces als het ware gaat omdraaien door veel koolhydraten te nuttigen (high-carb). Zo zal je door de insulinespiegel flink te spiken spierverlies tegengaan om de dagen dat je vet verliest te compenseren. Je zal ook je glycogeenvoorraden weer aanvullen, je metabolisme zal een zetje in de goede richting krijgen en je bent zodoende weer klaar om vet te gaan verliezen.

Moderate-carb dagen

Tussen de dagen in heb je dagen dat je een tussenweg zoekt (moderate-carb), zodat je alle bovenstaande processen kunt onderhouden. Op deze dagen probeer je de insulinespiegel, je glycogeenvoorraden en je lichaamsvet te onderhouden zoals het is. Dit zijn bij voorkeur de dagen die je in de sportschool bent om te trainen. Een bijkomend voordeel is dat je op deze dagen genoeg energie voorhanden hebt om een goede training neer te zetten om je spiermassa en je prestaties te behouden.

Dus eigenlijk is het een manier om het beste van twee werelden mee te pakken. Flink wat vet verliezen zonder dat je er op termijn teveel nadelen van zult ondervinden.

Hoe deel je dit in de praktijk in?

Dit is van een aantal factoren afhankelijk. Maar voor we naar de indeling van dagen gaan kijken zullen we eerst naar richtlijnen gaan kijken als het gaat om de macro’s.

Low-carb dagen: 0,5-1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Eiwit 2,5–3 gram per kg lichaamsgewicht. Vetten 1 gram per kg lichaamsgewicht.

Moderate-carb dagen: 2,5-3 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Eiwit 2 gram per kg lichaamsgewicht. Vetten 0,5 gram per kg lichaamsgewicht.

High-carb dagen: 5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Eiwit 2 gram per kg lichaamsgewicht. Vetten 0,3 gram per kg lichaamsgewicht.

Hoe je deze dagen vervolgens gaat indelen is op voorhand moeilijk te zeggen omdat dit afhankelijk is van hoe je erop reageert. Je zal dus een beetje moeten schuiven met moderate- en low-carb dagen om te kijken wat het beste resultaat oplevert.

Maar het idee is dat je een aantal dagen low-carb aanhoudt en dit compenseert met een high-carb dag. De moderate-carb dagen kun je een beetje zien als een manier om zaken aan te passen. Mocht je bijvoorbeeld te snel afvallen dan kun je een low-carb dag voor een moderate inwisselen en vice versa.

Als startpunt zou ik de volgende indeling nemen voor iemand die drie keer per week traint:

Krachttraining op ma-wo-vr: moderate

Rust/cardio op di-do-zo: low

Zaterdag: high

Kom je er nu bijvoorbeeld achter dat je niet snel genoeg vet verliest, dan plan je een extra low-carb dag in op een van je trainingsdagen. Ik zou deze zelf op de eerste trainingsdag na je high-carb dag plannen. De reden hiervoor is dat je op deze dagen nog een redelijke voorraad glycogeen bezit. Op deze manier kun je aanpassingen omhoog of omlaag maken. Daarnaast is er uiteraard altijd de optie om de hoeveelheid cardio die je wekelijks doet te verhogen, mocht je de indeling prettig vinden zoals die is.

Je kan er ook voor kiezen om een andere opzet te kiezen zoals 4 of 5 daagse cycles van low-low-low-high of moderate-low-low-high-low. Speel er een beetje mee en bepaal voor jezelf welke combinatie vetverlies, prestatie en energieniveau het best combineert. Het is namelijk onder andere afhankelijk van welke resultaten je behaalt, hoe vaak je traint en hoe de rest van je week eruit ziet.

Carb cycling en je dagelijkse voeding?

Bij carb cycling gebruik je geen andere voedingsmiddelen dan je normaal zou gebruiken in een cut. Voor een uitleg die iets meer in detail treedt, verwijs ik je graag door naar het artikel “Het gevaar + de voordelen van IIFYM”. Je kan alle vet- eiwit- en koolhydraatbronnen nemen die je wilt zolang je uiteindelijk wel denkt aan een aantal zaken zoals voldoende vezels en groenten. Er zijn niet echt zaken die ik strikt zou verbieden, het enige waar ik wel op zou letten is wel dat je niet teveel koolhydraten binnenkrijgt aan de hand van suikers.

Mooi. Werkt carb cycling beter dan andere vetverliesmethodes?

Carb cycling is voor veel mensen die reeds ervaring hebben met het monitoren van hun voeding een praktische indeling, je hoeft namelijk nergens rekening mee te houden als je plan eenmaal staat. Daarnaast heb je het voordeel dat je op dagen waarop je dit het hardst nodig hebt, wat meer kan eten. Een high-carb dag kan dan ook aanvoelen als een klein feestje.

Ik ken een aantal mensen die erbij zweren en er bijzonder goede resultaten mee hebben behaalt. Ik ben altijd van mening als je een manier hebt gevonden die je prettig vindt en je behaalt goede resultaten dat je dit vooral zo moet blijven doen. Wie ben ik dan om te zeggen dat het niet werkt?

Het nadeel van zulke anekdotes is alleen dat het vaak moeilijk is om het te vergelijken met andere methodes omdat je niet precies weet wat je meet. Komt het verschil in succes namelijk wel voort uit zaken die iets te maken hebben met hoe je omspringt met je koolhydraten? Maar in de fitnessindustrie gelden vaak andere wetten die dicteren dat hoe complexer en ingewikkelder je zaken maakt, des te beter ze zouden werken. Zelf houd ik meer van zaken die daadwerkelijk aangetoond kunnen worden in een gecontroleerde omgeving.

Als je gaat kijken naar onderzoek dan is het ook lastig om bewijsmateriaal te vinden dat aantoont dat de indeling van je koolhydraten een doorslaggevende factor is. Je komt vanzelf toch bij het aloude verhaal van de energiebalans (2) die als dominante factor naar voren komen.

Voordelen carb cycling

Het lijkt in het begin wat omslachtig maar als je eenmaal een eerste opzet hebt gemaakt dan is het verrassend makkelijk om het in de praktijk toe te passen. Het voordeel van carb cycling vind ik dat je over een week gezien een negatieve energiebalans kunt aanhouden maar niet het idee hebt dat je iedere dag  daadwerkelijk ‘op dieet’ bent.

Daarnaast kun je in veel gevallen op trainingsdagen goed presteren, mits je de cycles goed afstemt op je trainingen. Zo heb je genoeg energie en zodoende zal je toch prima kunnen presteren ondanks een tekort op je energiebalans.

Al met al vind ik het voor veel mensen zeker het proberen waard.

Heeft carb cycling ook nadelen?

Een carb cycle neemt een stukje flexibiliteit weg uit je dagelijkse eetpatroon. Je kan dus minder goed anticiperen op onverwachte situaties en de keuze uit producten is vaak beperkter omdat je met specifieke dagen werkt. In de praktijk kan dit er op lange termijn weleens voor zorgen dat het je de keel uit gaat hangen om steeds rekening te moeten houden met low-carb dagen.

Daarnaast moeten mensen die vaak per week trainen doorgaans ook low-carb dagen op trainingsdagen gaan inplannen. Dat is geen aanrader kan ik je melden. Maar als de bovenstaande zaken geen obstakels voor je vormen, dan kan carb cycling zeker wat voor je zijn.

Kan ik ook bulken met een carb cycle?

Dat zou je met wat aanpassingen kunnen doen, maar ik zie hier de voordelen niet van in. Bulken is namelijk redelijk rechttoe rechtaan en als je oppast met wat je doet dan kun je vrij simpel een situatie creëren die dichtbij optimaal komt.

Er is overigens wel een bulkversie van een bekend cyclisch dieet (Ultimate Diet 2.0 van Lyle McDonald), waarbij je vetopslag minimaliseert en waarbij je in sommige gevallen zelfs vet zou kunnen verliezen terwijl je spiermassa toeneemt.

Ik heb dit zelf geprobeerd, maar ik kan niet zeggen dat ik het de moeite waard vond. In zoverre dat wat mij betreft de voordelen niet opwegen tegen de nadelen. Het probleem voor mij was dat je als je dit dieet goed wilt doen, je jezelf exact aan een hoop zaken moet houden. Hierdoor ben je eigenlijk de hele dag bezig met rekening te houden met je voeding, tot de millimeter precies.

Maar voor de echte bikkels is het de moeite waard het eens te bekijken. De cut-variant werkt overigens goed maar deze zou ik alleen aanraden voor mensen die dik onder een 10% vetpercentage willen duiken.

Conclusie

Als je op zoek bent naar een simpele en effectieve manier om vet te verliezen dan is carb cycling zeker de moeite waard om uit te proberen.

Voor veel mensen kan het een makkelijke manier zijn om een negatieve energiebalans en hard trainen te combineren. Verwacht er echter ook weer geen wonderen van ten opzichte van andere manieren om vet te verliezen.

Carb cycling kan ook zeker geschikt zijn voor mensen die naar zeer lage vetpercentages willen cutten. Dan is er gewoon minder plek voor koolhydraten en kan een carb cycle een goede uitkomst bieden.

Carb Cycling recepten

Om je carb cycle succesvol te laten zijn is het, zoals je begrijpt, belangrijk om je macro’s bij te houden. Zorg dat je per dag niet te veel afwijkt van hetgeen je binnen moet krijgen. Je kunt hier natuurlijk je eigen recepten voor gebruiken, alleen kan dit saai en eentonig worden, wat het moeilijker maakt om het schema vol te houden.

Wil je recepten die geschikt zijn voor carb cycling? Probeer dan het Eiwitrijke Recepten Kookpakket eens. Hierin staan vele lekkere recepten die geschikt zijn om je vetpercentage te verlagen.

Referenties:

1. Mechanism of insulin’s anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures.
Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS.
2. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates.
Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA