Als personal trainer komen er vaak mensen bij je terecht die al vrij lang aan krachtsport doen maar eigenlijk het fysiek hebben van een totale beginner. Door de jaren heen heb ik kunnen waarnemen waar de schoen vaak wringt.
Uiteraard heeft iedereen een eigen verhaal, maar als je je tot dusver in dit verhaal herkent lees dan even verder. Wellicht herken je jezelf in één of (meestal) meerdere situaties die ik in willekeurige volgorde ga omschrijven.
1Stuivertje wisselen
Veel mensen zijn als de dood om vet aan te zetten omdat ze fitness zien als het een manier om een sixpack tevoorschijn te toveren en tegelijkertijd een beestachtig fysiek te bouwen. Dit werkt niet met beginnersfysiek dat nog een lange weg te gaan heeft.
De oplossing ligt vaak in het in kaart brengen van je voeding en dit beter in te delen. Veel van deze mensen gaan bulken en cutten afwisselen, maar doen beiden als een olifant in een porseleinkast. Het nettoresultaat is dan vaak heel teleurstellend. Als je bulkt komt er al snel teveel vet bij waardoor je besluit weer te gaan cutten. Je zit dan in een spiraal waarin je constant weer afbreekt wat je hebt proberen op te bouwen.
Zorg dat je zicht krijgt op je voortgang en ga gewoon een aantal maanden met beleid opbouwen. Spreek van tevoren een bepaalde termijn met jezelf af. Spiermassa opbouwen kost nu eenmaal veel meer tijd dan vet verliezen per kg. Dus wat er aan vet bijkomt zal relatief snel weer weggewerkt zijn. Als je dan daadwerkelijk een periode aan kracht en spiermassa hebt gewonnen dan zal er uiteindelijk een mooi resultaat overblijven.
2Niet genoeg eten
Dit lijkt een beetje op het vorige voorbeeld, maar toch is er een essentieel verschil. Veel mensen die al maanden of zelfs jaren trouw in de sportschool rondlopen hebben nog steeds een fysiek dat nauwelijks vooruit is gegaan. Zeker, je hebt wat aan kracht gewonnen en het was voor je trainde al helemaal hopeloos.
Deze mensen noemen zichzelf vaak hardgainers en verstoppen zich achter genetische aanleg. De waarheid is heel simpel: je eet te weinig. Als je niet aankomt in gewicht over een langere periode dan moet je meer eten. Het feit dat jij van mening bent dat je veel eet doet niet ter zake. Je komt niet aan, dus je lichaam heeft te weinig bouwstenen en energie om iets op te bouwen. Punt. Einde discussie. Dit is als een metselaar zonder bakstenen een huis laten bouwen en vervolgens gaan klagen dat ie zijn werk niet goed doet.
3Gebrek aan consistentie en structuur
Je hebt een frustrerend iets dat homeostase heet. Dat wilt in het kort zeggen dat je lichaam altijd terug wilt naar een situatie waarin het zichzelf het meest efficiënt acht. Met krachtsport probeer je van die situatie weg te komen aangezien je sterker en groter wilt worden, maar je lichaam ziet daar eigenlijk het nut niet zo van met het oog op overleven. Je zult dus structureel je lichaam moeten dwingen om vooruit te gaan, laat je de teugels teveel vieren dan zal het de kans schoon zien om terug te gaan naar zijn oorspronkelijke staat.
Krachtsport is vrij ondankbaar wat dat betreft, als je vooruit wilt gaan dan zal je constant je eigen lichaam voor moeten blijven wat betreft het maken van aanpassingen en je zal constant op zoek moeten naar nieuwe grenzen. Doe je dat met de Franse slag (half werk) dan zal dat duel eindigen in een gelijkspel en blijf je stilstaan. Zorg dus dat je een planning maakt die je lichaam ertoe dwingt vooruit te blijven gaan.
Hou dus goed bij hoe je ervoor staat en zorg dat je structureel je belasting verhoogt.
4Verkeerd schema
Veel mensen laten zich inspireren om te trainen als gigantische kleerkasten. Als dit voor hun werkt dan moet het wel goed zijn. Dit klopt echter niet, iemand met een fysiek waar nog veel rek in zit dient alle spiergroepen vaak kleinere impulsen te geven in plaats van minder vaak grote impulsen.
Kies dus training die logisch is en bij je situatie past. Een klassieke bodypart split vormt vaak een onbewust obstakel hierbij. Zelfgemaakte schema’s of ‘op gevoel’ trainen zijn vaak ook een issue omdat deze methodes vaak een logische opbouw missen.
Daarnaast zie je vaak dat mensen schema’s voor gevorderden hanteren die zich kenmerken door een structuur die heel langzaam vooruit gaat qua belasting. Dit past bij iemand die gevorderd is, maar totaal niet bij een beginner.
5Mentaliteit
Dit is een kwestie die lastig aan te leren is. Veel mensen trainen op een manier die voor hen zwaar aanvoelt. Zwaar is echter relatief, de ene persoon gaat van nature veel dieper dan de andere. Zorg er daarom voor dat je altijd maximaal traint naar wat je kan en laat je gevoel erbuiten.
Kun je een set afmaken? Dan verhoog je de volgende training het gewicht. Geen discussie. Als je zo blijft verhogen dan forceer je jezelf en je lichaam om vooruit te gaan. Blijf je bij dezelfde inspanning hangen, dan zal je lichaam geen reden zien iets aan te passen, hoe zwaar je training ook aanvoelt.
6Teveel volume
Het kan ook zo zijn dat je gewoon teveel doet per week. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van inspanningen en om aanpassingen te maken. Begin je structureel alweer een spiergroep te trainen die niet genoeg hersteld is dan zal dit een negatief effect op je voortgang hebben.
Het frustrerende in deze situatie is dat je het idee hebt dat je enorm hard je best doet en er weinig voor terugkrijgt. Dat klopt ook, maar dat komt niet omdat je niet vooruit kan gaan maar omdat je je lichaam de kans niet geeft om te herstellen.
7Te weinig compounds
Als je veel machines en isolatie oefeningen gebruikt dan belast je een enkele spiergroep. Dat hoeft geen ramp te zijn, maar het zorgt er wel voor dat je veel minder druk op spieren kan zetten dan met compounds.
Compounds zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen samenwerken. Je kunt dan veel meer gewicht verplaatsen. Het gevolg daarvan is dat je spieren veel harder moeten werken, maar ook dat je centrale zenuwstelsel gedwongen wordt zich aan te passen aan de arbeid dat het constant moet leveren. Zorg er dus voor dat het geraamte van je trainingen uit compounds bestaat.
8Teveel reps per set
Op zich maakt het aantal reps per set in de meeste gevallen niet zoveel uit. Als je echter teveel reps gaat doen per set of spiergroep dan zal je teveel inleveren aan de kant van intensiteit.
Om het heel erg overdreven te stellen is 5 x 50 kg optillen een heel ander verhaal dan 50 x 5 kg optillen. Het uiteindelijk gewicht dat verplaatst wordt is hetzelfde maar je hebt een minimale intensiteit nodig om resultaten te halen. Doe daarom nooit meer als 10 – 12 reps per set en zorg dat je er een uitdagend gewicht voor gebruikt.
